сряда, 1 юли 2020 г.

Sports (June, 2020)/Спорт (юни, 2020 г.)





June 1st – June 7th (01 – 07 юни)
Понеделник, сряда и петък
Monday, Wednesday and Friday
15 повторения от: лицеви опори, кофички, гребане със завъртане, чукчета, сгъване на крака към тяло от седеж, повдигане на крак към противоположна ръка, повдигане на крак към противоположна страна от стоеж, паяк, планк: от лакът към цяла, руско завъртане, сумо клек с раменна преса, напади, магарешки ритници, ритници назад от опора на стена, мъртва тяга с гирички
По препоръките на Станимир Михов с малки промени: планкът не е стационарен, а промяна от пълен към лакътен (15 повт.), руските завъртания заменят обикновения клек, добавянето на раменна преса към сумо клека, магарешки ритници и мъртва тяга заменят други две упражнения, предложени от него
15 repetitions of: pushups, dips, raw with turning, hammers, legs flexion to the body from sitting, legs lifting to the opposite hand, leg lifting to the opposite arm from staying, spider, alternating (elbows-whole) plank, Russian twist, sumo squats with shoulder press, lunges, donkey kicks, kick-back from wall support, deadlift
By Stanimir Mihov, a Bulgarian fitness coach, with a few modifications, made by me
Кардио 3 кръга от: 15 бърпи, 50 планински катерач (25 на крак), 100 подскока на въображаемо въже
По препоръките на Станимир Михов
Cardio – 3 circuits of: 15 burpees, 50 mountain climber (25 with a leg), 100 jumps without rope
Following Stanimir Mihov’s recommendations
Или Кардио(2)//or Cardio (2)                                                      
50 подскока „Звезда“, 50 високи колене, 50 подритване на дупе, 100 подскока на въображаемо въже и 50 пулоувъра
50 jumping jacks, 50 high heels, 50 butt kicks, 100 jumping without rope, and 50 pullovers

Вторник, четвъртък и събота
Tuesday, Thursday and Saturday
Йога тренировка №2 на Боб Харпър: https://www.youtube.com/watch?v=XEx3nXb_W1M 
(232 кал.)
Yoga Workout #2 – Bob Harper: https://www.youtube.com/watch?v=XEx3nXb_W1M
(232 cal)
+ Кардио//Cardio
5 рунда от по 5 мин. тичане с 10 сек. активна почивка между тях, както следва: подскоци звезда, високи колене, сритване на дупе, лицеви опори на стена
Екстра: 50 пулоувъра и 1 мин. планк (дъска)
(250 кал.)
5 rounds of 5 min. running each with 10 sec. active rest between them as it follows: jumping jacks, high heels, butt kicks, wall pushups
Extra: 50 pullovers and 1 min. plank
(250 cal.)


Неделя/Sunday – ден за възстановяване/recovery day
фитнес ниво:повторения за 1 мин. на// fitness level: reps for 1 min. of:
burpee – (last week 5, stopped before 1 min. expired); pushups – (last week 27); crunches (last week – 37)

Разходки (самостоятелно и с куче)/Walks (individual and dog ones): km – километра; steps - крачки
Понеделник, 01.06. (Monday, June 1st): 10.910 km./18 247 steps
Вторник, 02.06. (Tuesday, June 2nd): 12.070 km./19 110 steps
Сряда, 03.06. (Wednesday, June 3rd): 15.250 кm./24 552 steps
Четвъртък, 04.06. (Thursday, June 4th):10.410 km./18 521 steps
Петък, 05.06. (Friday, June 5th): 10.450 km./17 768 steps
Събота, 06.06. (Saturday, June 6th): 7.570 km./13 845 steps


June 8th – June 14th (08 – 14 юни)
Понеделник, June 8th
6 кръга (20 min.) от: 10 мъртва тяга с дъмбели, 40 м. фермерско носене, 10 дъмбел тръстъра, 40 м. фермерско носене
6circuits (20 min.) of: 10 deadlift with dumbbells, 40 m. farmer carry, 10 dumbbell thrusters, 40 m. farmer carry
“Bowflex”
+ кардио: 5 мин. тичане – 10 сек. подскоци „Звезда“ – 5 мин. ходене – 10 сек. високи колене – 5 мин. тичане – 10 сек. подритване на дупе – 5 мин. ходене – 10 сек. лицеви опори на стена
+ cardio: 5 min. run – 10 sec. jumping jacks – 5 min. walk – 10 sec. high knees – 5 min. run – 10  sec. butt kicks – 5 min. walk – 10 wall pushups
Ходене (walking): 10.600 km./18 596 steps

Вторник, June 9th
12 кръга (20 мин.) от: 14 качвания на стол (по 7 на крак) и 14 люлеене на дъмбел
12 circuits (20 min.) of: 14 climb up onto a chair (7 with a leg) and 14 dumbbell swing
Bowflex
+ кардио: 5 мин. тичане – 10 сек. подскоци звезда – 5 мин. ходене – 10 сек. тичане с високи колене и 50 повторения на пулоувър
+ cardio: 5 min. run – 10 sec. jumping jacks – 5 min. walk – 10 sec. high heels and 50 reps. of pullover
Ходене (walking): 9.820 km./18 802 steps



Сряда, June 10th
50 повторения на: гоблин-клек с дъмбел, люлеене на дъмбел, захват с дъмбел (25 на ръка), лицева опора с гребане (25 на ръка), пулоувър (всичко, 20 мин.)
50 repetitions of: goblin squat with a dumbbell, dumbbell swing, dumbbell snatch (25 with a hand), pushup with a row (25 with a hand), pullover (20 minutes all)
Кардио: 1.600 км. спортно ходене
Cardio: 1.600 km. power walk
Ходене/walking: 15 km./ 22 595 steps

Четвъртък, June 11th
4 кръга от: 10 бърпи, 10 рамо-над глава (с дъмбели), 15 лицеви опори, 20 люлеене на дъмбел, 20 пулоувъра
4 rounds of: 10 burpees, 10 shoulder-above hand (with dumbbells), 15 pushups, 20 dumbbell swings, 20 pullovers
Тичане/Running: 3 km./21 min.
Ходене/walking: 9.360 km/14 351 steps

Петък, June 12th
3 кръга от 50 повторения (25 на страна): юмруци, ритници напред, маршировка на място, лакът-коляно, 50 м. фермерско носене; Финал: 50 пулоувъра
3 circuits of 50 repetitions (25 at a side): punches, front kicks, march in place, elbow-knee, 50 m. farmer carry; Final: 50 pullover
Bowflex
Тичане/Running: 3.080 km./24 min.
Ходене/walking: 12.161 km./18 929 steps

Събота, June 13th
Тичане вкъщи/running at home: 30 мин.
По 50 повторения: коремни преси тип „колело“, планински катерач, повдигане на крака, пулоувър и 1 мин. планк
50 reps of: bicycle crunches, mountain climber, legs rising, pullover and 1 min. plank
Ходене/walking: 21.390 km./36 094 km.

Неделя, June 14thДЕН ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ//RECOVERY DAY
Проверка на фитнес ниво – 60 (II ниво)//Fitness Level Check – 60 (level 2)
Ходене/walking: 5.010 km./8869 steps



June 15th – June 21st (15 – 21 юни)
Понеделник, June, 15th
ТЗД (тренировка за деня)20 повторения на: лицеви опори, гребане с лява ръка, гребане с дясна ръка, клекове с раменна преса, повдигане на ханша с ляв крак на стол, напад назад с ляв крак, повдигане на хаша с десен крак на на стол, напад назад с десен крак, триъгълна опора, последователно повдигане на ръце настрани с гири (по 50 на всяка), пулоувър, повдигане на ляв крак настрани (с пръсти на ръцете на пода), пулоувър, повдигане на десен крак настрани (с пръсти на ръцете на пода), тройно упражнение на корем (лег, повдигане на крака, повдигане на ханш, сядане с разтворени крака, наклон на тялото напред) _„фитнесинструктор“
И 50 повторения от: планински катерач и вдигане на крака и 90 сек. планк
WOD (Workout of the Day) – 20 reps of: pushups, raw with left arm, raw with right hand, squat and shoulder press, bridge with the left foot on a chair, back lunges with left leg, bridge with the right foot on a chair, back lunges with right leg, triangle pushup, alternating arms with dumbbells lifting (50 with each), pullover, left leg rising – with fingers on the floor, pullover, right leg rising – with fingers on the floor, triple abs exercise (from lying, first leg lifting and immediately gluteus lifting, sitting with legs apart and bending down between them) _Fitnessinstructor
And 50 reps of mountain climber and legs rising and 90 sec. plank
Тичане/running – 3. 250 км.
Ходене/walking: 16.330 km/25 170 steps

Вторник, June 16th 
ТЗД – йога: https://www.youtube.com/watch?v=rt1bsoOukjI и по 50 повторения коремни преси „колело“ и планински катерач
WOD – yoga: https://www.youtube.com/watch?v=rt1bsoOukjI and 50 reps of bicycle crunches and mountain climber
Тичане/running – 4 км.
Ходене/walking: 10.980 km/17 972 steps

Сряда, June 17th
Тичане/running – 3.650 км.
ТЗД/WOD: 1 час акваспининг – цяло тяло//1 hour of aqua-spinning – whole body
Ходене/walking: 13.840 km/26 789 steps

Четвъртък, June 18th
ТЗД – 3 кръга от по 30 повторения на: лицева опора с гребане, руско завъртане, сграбчване на гира, люлеене на гира, пулоувър. След всеки кръг почивка от по 50 м. фермерско носене.
WOD – 3 circuits of 30 reps: pushup with a raw, Russian twist, dumbbell snatch, dumbbell swing, pullover. After each circuit, a break of 50 m. farmer carry.
Ходене/walking: 16.030 km/25 397 steps

Петък/June, 19th
Тичане/running – 3 km.
ТДЗ/WOD: 1 час акваспининг – цяло тяло//1 hour of aqua-spinning – whole body
Ходене/walking: 10.390 km./17 660 steps

Събота/June, 20th
Тичане/running - 4.300 км.
Ходене/walking – 9.870 km./18 669 steps

Неделя/June, 21st  - ДЕН ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ/RECOVERY DAY
Проверка на фитнес ниво (87 повторения)//Fitness Level Check (87 reps) – 3: най-високото/3 the highest one
Ходене/walking – 4.06 km/7 240 steps

June 22nd – June 28th (22 – 28 юни)
Понеделник, June, 22nd
ТЗД (тренировка за деня) – 3 кръга от по 20 повторения на: плие клек и повдигане на пръсти; пулоувър; напади с тежест над глава; тяга (N.B.: 10 подскока звезда след всяки кръг) и Бонус: 2 мин. планк, 10 вакум: (издишваме целия въздух, поемаме въздух като засмукваме корема към гърба, задържаме 15 сек и издишваме целия въздух), 30 коремни тип „колело“; 30 повдигания на крака от лег; 5 мин. Японско упражнение “„ФУКУЦУДЗИ“ (хавлия на роло под кръста, пръстите на краката се допират и образуват триъгълник с петите, а ръцете са максимално опънати над главата, почти опират пода, с допрени кутрета)
WOD – 3 circuits of 20 repetitions of: plie squat and tiptoeing; pullover, lunges with weights overhead, deadlift (N.B.: 10 jumping jacks after each circuit) and Bonus: 2 min. plank, 10 vacuum: (breathe out all the air, breathe in and vacuum the stomach to the back, hold the breath for 15 sec. and again breathe out all the air), 30 bicycle crunches, 30 legs rising from lying; 5 min. Japanese Exercise Fukutsudzi (a rolled towel under the back, the toes touch each other and form triangle with the heels, and the arms are stretched above the head, almost touching the floor, with the pink fingers firmly to each other)
Тичане/Running 5 км.
Ходене/Walking – 16.170 km./25 670 steps

Вторник, June, 23rd
ТЗД – 3 кръга от по 20 повторения на: клек+раменна преса, лицеви опори на колене, планински катерач, и Бонус (вж. понеделник)
WOD – 3 circles of 20 reps: squat + shoulder press, kneeled pushups, mountain climber, and Bonus (see Monday)
Тичане/Running – 5 km.
Ходене/Walking – 10.590 km./18 376 steps

Сряда, June, 24th
Бонус (вж. понеделник)/Bonus (see Monday)
Тичане/Running – 4 км.
Aква спининг/Aqua spinning – 60 min.
Ходене/Walking – 12.940 km/20 100 steps



Четвъртък, June, 25th
ТЗД – 3 кръга от 400 м. бързо тичане и по 20 повторения на: люлеене на дъмбел, лицеви опори, клек с раменна преса, гребане с лява ръка, гребане с дясна ръка + Бонус (вж. понеделник)
WOD – 3 circuits of 400 m. fast running and 20 reps of: dumbbell swing, pushups, squat and shoulder press, left hand raw, right hand raw + Bonus (see Mon.)
Ходене/walking – 16.320 km./25 601 steps

Петък, June, 26th 
Бонус (вж. понеделник)/Bonus (see Monday)
Тичане/Running4 км.
Акваспининг/Aqua spinning – 60 min.
Ходене/walking – 14.250 km/26 883 steps

Събота, June, 27th
ТЗД – 2 кръга от „Гея“: 40 подскока „Звезда“, 30 високи колене, 20 жабешки подскока, 10 изправяне от лег + Бонус (вж. понеделник)
WOD – 2 circuits of “Gaia”: 40 Jumping Jacks; 30 high heels, 20 frog jumps, 10 stand up from lying + Bonus (see Mon.)
Ходене/walking 16.620 km/30 244 steps

Неделя, June, 28th
Бонус (вж.понеделник)/Bonus (see Mon.)
Проверка на фитнес ниво: бърпи - 14, лицеви опори на колене - 41, коремни преси – 20: II
Fitness Level Check: burpee – 14, kneeled pushups – 41, crunches – 20: II
Тичане/Running 4.170 км.
Ходене/Walking – 20.120 km/30 750 steps

Понеделник, June, 29th
Старт: 2 мин. и 10 сек. планк, 10 повторения „Вакум“, 50 коремни тип „колело“; 40 повдигания на крака от лег; 5 мин. японското упражнение “„ФУКУЦУДЗИ“
Start: 2 min. and 10 sec. plank, 10 reps of Vacuum, 50 bicycle crunches, 40 legs rising from lying; 5 min. Japanese Exercise Fukutsudzi
ТЗД- 3 кръга с 30 повторения на: колянна лицева и гребане с дъмбел, руско извъртане, сграбчване на гира, люлеене на гира, 50 метра фермерско носене
WOD – 3 circuits with 30 repetitions of : kneeled pushups and dumbbell row, Russian twist, dumbbell snatch, dumbbell swing, 30 meters farmer carry
Ходене/Walking – 18.150 km./29 769 steps


Вторник, June, 30th
Старт: 2 мин. и 10 сек. планк, 10 повторения „Вакум“, 50 коремни тип „колело“; 40 повдигания на крака от лег; 5 мин. японското упражнение “„ФУКУЦУДЗИ“
Start: 2 min. and 10 sec. plank, 10 reps of Vacuum, 50 bicycle crunches, 40 legs rising from lying; 5 min. Japanese Exercise Fukutsudzi
ТЗД – 2 кръга от 50 повторения на: комбо (повдигане на пръсти и трицепсово разгъване зад гърба с дъмбели), пулоувър, мъртва тяга
WOD- 2 circuits of 50 repetitions of: combo (tiptoeing and triceps extension behind the back with dumbbells), pullover, deadlift
Тичане/Run- 4.160 km.
Ходене/Walking 9.012 km/19 599 steps