вторник, 8 септември 2020 г.

Танка публикация

 



My tanka in Ribbons Spring/Summer 2020 Volume 16, Number 2.

пролетна сутрин

прекарвам още един ден

под карантина

цъфналите дървета рамкирани

от прозореца на балкона ми


вторник, 1 септември 2020 г.

Sports August 2020





От  01.08. до 18.08. – 6 дни в седмицата, в почивния: 3.30 м. планк, 10 вакуум, 5 мин. Фукуцудзи

From August, 1st till August 18th - 6 days a week, on the recovery one: 3.30 m. plank, 10 vacuum, 5 min. Fukutsudzi

Старт: 3 мин. и 30 сек. планк, 10 повторения „Вакум“, 60 коремни тип „колело“; 50 повдигания на крака от лег; 5 мин. японското упражнение “„ФУКУЦУДЗИ“ и 60 планински катерач, писане на числата от 0 до 10 с всеки крак, 50 пулоувъра, 50 комбо

Start: 3 min. and 30 sec. plank, 10 reps of Vacuum, 60 bicycle crunches, 50 legs rising from lying; 5 min. Japanese Exercise Fukutsudzi and 60 mountain climber, numbers from 0 to 10 with each leg, 50 pullover, 50 combo

Загряване преди тичане: 20 сек. разтягане на китки и ляв глезен, 20 сек. разтягане на китки и десен глезен, 20 сек. кръгове с колене, 20 сек. последователно разтягане на рамо, 20 сек. последователно коляно към гърди, 20 сек. последователно разтягане на квадрицепс, 40 сек. последователни странични напади, 30 сек. последователно докосване на пръстите на краката с пръстите на противоположната ръка, 20 сек. подритване на седалището, 20 сек. високи колене

Pre-run warm-up: 20 sec. wrists and left ankle stretch, 20 sec. wrists and right ankle stretch, 20 sec. knee circles, 20 sec. alternating shoulder stretch, 20 sec. alternating knee to chest, 20 sec. alternating quad stretch, 40 sec. alternating side lunges, 30 sec. cross touch and reach, 20 sec. butt kick, 20 sec. high stepping

 

От 19.08. до 31.08.  – 6 дни в седмицата, в почивния: 3.30 м. (4 до края на месеца) планк, 10 вакуум, 5 мин. Фукуцудзи

From August, 18th till August 31st  - 6 days a week, on the recovery one: 3.30 m. plank , 10 vacuum, 5 min. Fukutsudzi

 Сутрешно: 3:40 мин. планк, 15 вакум, въртене на ханш по 10 пъти на страна, 5 мин. Фукуцудзи, 50 пулоувър и 10 мин. цяло тяло, издържливост – прил. Fitify

Morning: 3:30 min. plank 15 vacuum, hips rotation 10 times a side, 5 min. Fukutsudzi, 10 pullover, and 10 min. whole body, strength – Fitify app

Пример: A. ЗАГРЯВАНЕ - по 30 сек.: планински катерач, вятърна мелница, сумо клек на стол, обърнат снежен ангел, марширувай и пляскай; Б. СЪЩИНСКА ЧАСТ 5 рунда от по 30 сек. упражнение/15 сек. почивка, с 30 сек. почивка между рундовете: поза „стол“ – трицепсово сгъване на стена – магарешки ритник - страничен планк - супермен

Example: А. WARM UP – 30 sec. of: mountain climber, windmill, sumo chair squats, reverse snow angel, march and clap; B. MAIN PART: 5 rounds of 30 sec. exercise/15 sec. rest, with 30 sec. rest between the rounds: chair pose – triceps curl on a wall – donkey kick – side plank – superman

 

Ден/day

Км., тичане/km., run

Км.,ходене/km., walk

01.08., събота

7.020

 8.740

02.08, неделя

6.010

 9.800

03.08., понеделник

6.210 (+1 час акваспининг)

10.870

04.08., вторник

6.090

11.120

05.08., сряда

3.720 (+1 час акваспининг)

  8.350

06.08., четвъртък

6.000

17.030

07.08., петък

5.000 (+1 час акваспининг)

11.780

08.08., събота

възстановяване

15.840

09.08., неделя

7.000

 7.670

10.08., понеделник

5.090 (+1 час акваспининг)

11.910

11.08., вторник

8.040

17.290

12.08., сряда

5 (+1 час акваспининг)

  8.520

13.08., четвъртък

6.150

17.250

14.08., петък

5 (+1 час акваспининг)

  8.260

15.08., събота

възстановяване (1 час акваспининг)

  9.390

16.08., неделя

7.010

  6.550

17.08., понеделник

6.010

15.440

18.08., вторник

6.010

  9.190

19.08., сряда

5.010

  9.040

20.08., четвъртък

5.010

16.330

21.08., петък

Възстановяване

20.180

22.08., събота

7.020

10.000

23.08., неделя

6.560

  8.200

24.08., понеделник

5.140

16.740

25.08., вторник

5.030

11.460

26.08., сряда

4.500 (+1 час акваспининг)

12.100

27.08., четвъртък

5.010

11.780

28.08., петък

Възстановяване (+ 1 час акваспининг)

13.810

29.08., събота

4 км. (почти планинско) J

14.940

30.08., неделя

28.100 км. планински преход – 7 часа и 20 минути