(начало: 04.05.2024 г.)
ИНТРО
„Език мой, враг
мой!“ Не, не, няма да правя ревю на книгата на Дейвид Стийбъл. Мисля си за
вътрешните монолози, които неведнъж са били пречка за постигане на каквато и да
е цел. Тези малки дяволчета не ни дават покой и без да се усетим, сме намалили
мозъчния си потенциал с 40% - статистика. „Статистика – стъкмистика!“ „Глупости!“
– ето ги, първите дяволчета се обадиха и крещят така, че могат да ни взривят. Преди
да продължа, отварям една скоба – говоря само за себе си и не визирам никого
друг! ОК?
бавно тичане
дори не забелязвам
кой ме изпревари
2019 година. „Некъв
хороръ, некъв хел.“ ви
казвам. Тези, с които се ценим взаимно, знаят подробностите. Другите – няма да
ви натъжавам, хора. Само ще ви кажа, че бях подложена на
разпит от същите тези дяволчета: накъде съм тръгнала да спортувам, след
като съм 43 „кила с мокри дрехи“ (толкова бях след първото премеждие, а не като
сега – 53 – 53.5); луда ли съм два месеца след второто, случило се само 4
месеца и половина след първото, премеждие да тренирам аква спининг; да не
съм се побъркала, участвайки в предизвикателство „Хиляда“ на известен
спортист само половин година по-късно. И още, и още.... Същите дяволчета ми напомниха,
че аз много мразя да тичам и онзи рекорд от 10 км. е бил чиста случайност. ENOUGH
IS ENOUGH – така казваме в
наше село, а в съседното, пак същото, значи: „Ай стига толкоз! “
Наистина, ако имаше нещо, което исках да постигна в спорта, освен да бъда в помощ на хора, минали през моите препятствия, което и постигнах със завършването на „Експерт по възстановяване на спортисти“, то е да се наслаждавам на тичането така, както се наслаждавам и на ходенето. Тази, втората, цел я постигнах на 3 май 2024 г. Няма да ви занимавам с подробности накъде бях тръгнала, колко бях ходила и с какъв товар в раницата разнасях не особено едрото си тяло по улиците на краен столичен квартал, но изведнъж усетих прилив на енергия и желание да тичам. О, чудо! След 5 км., когато трябваше да вляза във входа, осъзнах, че аз наистина съм тичала. Не, не бързо. Не, не ставам за маратон. Бях тичала обаче с удоволствие, без да се напрягам, без да включвам Strava (знам колко километра са, защото това е често минаван от мен маршрут). Фукам ли се? Да, разбира се, но преди всичко, споделям – дяволчетата могат да бъдат успокоени. Не когато ги гоним, не когато им се противопоставяме. Когато им позволим да задремят и не забравяме, че този живот си е наш и докато не пречим на никого, можем да тичаме, да пеем, да пишем, да рисуваме или просто да си лежим на дивана. Последното, без да се превръщаме в тежест за околните – особено за тези, които обичаме.
Едно от дяволчетата току-що надигна глава. Ще му попея, а то, милото, стресирано, ще задреме отново. Няма да го назовавам, за да не се разтанцува.
ЧАСТ 1
За тичането
През настоящата, 2024,
година възстанових тренировките си и по тичане след едногодишно прекъсване.
Всъщност, „прекъсване“ не е точната дума, тъй като не спирах да се изкачвам по
планини, да правя дълги преходи и да карам колело или кростренажор. И все пак,
нищо не може да се сравни с усещането за свобода и красота, докато тичам в
парка или гората. И въпреки тази свобода, тук също е нужен разумен подход. За
щастие, опитът ми се надгражда във време, в което има много литература както в
книги, така и в интернет (тук избирателният подход е от първостепенно
значение). Двете настолни книги на бегача за мен са What I Talk About
When I talk about Running („За какво
говоря, когато говоря за тичането“) на Мураками, на английски език – това
издание имам – и „Яж и Тичай“ на Скот Юрек и Стив Фридман в превод на Цветелина
Лакова. Ако направя обобщено ревю на двете книги, допълнено с лични преживявания,
мога да стигна до издаването на още една книга, но не това е целта. Поне на
настоящата публикация.
затопляне
надбягвам се дори
с вятъра
Това, което съм нетърпелива
да споделя с вас, е жизнената философия на Пърси Сърети, която той съставил
през 1939 г. Причината – получил нервна криза на едва 43-годишна възраст и
лекарите рекли и отсекли: не му оставали повече от две години живот. Жилавият
Сърети, обаче, точно тогава формулира „Стотанската Философия“, която е
съчетание между спартанската и стоическата. Стотанството му помогнало да
доживее до 80 години, благодарение на кредото му, че спортистът трябва да бъде
здрав, издържлив, самоотвержен, да се съобразява с хранителния си режим, както
и с философията, изкуството и развитието на интелекта. Той заложил на
интуитивния подход, без всякакви мерки, теглилки, включително и хронометри.
Карал бегачите, които тренирал, да бягат по пясъчни дюни, да вдигат тежести и
да правят йога. В замяна, ги хранел със сурови и с пълнозърнести лакомства.
Девизът на стотанството е: „Да станем по-добри хора, да бъдем по-състрадателни,
да бъдем по-големи, по-силни и по-добри.“
Дишането е много важно – без значение дали тичаме, тренираме във фитнеса или работим. За йога, няма
нужда да споменаваме. Цялата информация черпим именно от там. И така, при тичане,
не забравяме, че „носът е за дишане, устата – за хранене“. Това означава, че
вдишваме и издишваме само през носа, а при хълмове и планински бягания нагоре,
вдишваме през носа и рязко издишваме през устата – „пускаме огъня“.
Тук е моментът да отделя малко
повече внимание на вдигането на тежести и йога. Какво общо имат с тичането ли?
Краката понасят цялото натоварване, но не биха се справили със скован торс и
неподвижни, безсилни ръце. Благодарение на Скот Юрек, който щрихира какъв вид
упражнения са полезни, след внимателно проучване, включих в тренировките си
следните, които изпълнявам по една минута, а 30-те секунди след всяко са активна почивка: тичане на място, скачане
на въже или въртене на обръч. Ето ги и тях, които нарекох „Миш-маш за бегачи“:
ОТ ФИТНЕСА
ЙОГИСТКИТЕ:
Лодка; Ножици с ръце и крака от лодка; Риба с вдигнати крака; От войн 2 към триъгълник – първо наляво, после надясно; От куче надолу, вдигане крак нагоре и преминаваме в коннСик – първо с левия, после с десния крак; От лег в седеж и събираме длани с пети
НЕ ЗАБРАВЯМЕ: 5-10 мин.
загряване, динамично и 5-10 мин. охлаждане, статично.
ЧАСТ 2
Още за тичането (частично)
Частично, защото всъщност тичането е следствие от ежедневието ни. За това, след малко. А сега, ще започна със споделяне наклишета, на които и аз бях в плен известно време. Може и да е вярно, написаното в „Еклесиаст“, че знанието носи само нещастие, но и то е понятие, образувано от клишета, тъй като не „удобно ми е“, и "така съм си добре“ пък са щастие. И така, клишетата:
- чернокожите бегачи са от
друга вселена – направо ДНК-то (ще се убедим, че е ключово, но за всички) им е
извънземно;
- не започнеш ли навреме,
още преди пубертета, изобщо не се захващай със спорт;
- почивката е удобно
излежаване на дивана (поне) 24 часа.
слънчеви очила
слушам таймера
вместо тялото си
Има още, но и тези са достатъчни. В част 1, с възторг, споделих с вас наученото от Скот Юрек. Тъй като точно такава литература ми допада не по-малко от фентъзи, хорър и детективски романи, дойде ред на „тежката артилерия“ в лицето на Шейн Бензи и „Изгубеното изкуство на бягането“, излязла на български с превода на Деница Попова от издателство „Вакон“ през онази, с малкото хубави моменти, година на „ново 20“.
Веднага разпознах себе си в лицето на онези, които инвестират в обувки, раници, електронни джаджи, включително и селфистик-трипод, но не и в това, което ни е заложено от гореспоменатото ДНК. Абсолютно същото като на боговете на бягането. Те са по-добри от нас, не защото са дошли от друго измерение, а защото не прекарват по-голяма част от деня си, наведени над компютъра, телефона или каквото и да било друго устройство. Те все още, за щастие, не са прекъснали връзката си с предците ни ловци, които е трябвало да бягат, за да си осигурят прехраната. Както се досещате, не са се зареждали с прескъпите (сори, сигурно си заслужават парите, стига човек да ги има в повече) гелове, барчета и прахчета за дехидратация. Не са им били необходими и специалните обувки, които да омекотят удара, защото никога не са се приземявали на пета и така да създадат усещането, че земята ги засмуква. По интуиция, са използвали това, което ни е дала природата и все още не се е отказала да го прави – фасциалната система.
ЧАСТ 3
Още една книга
1.
Родени да тичат
Кристофър МакДугъл
Превод: Цветелина Лакова
Издателство „Вакон“, 2012 г.
Ясно ви е – за мен е година на бягането и преносно, и буквално. Защо пък преносно? Прочетете и тази книга! Кристофър МакДугъл, за разлика от полубоговете Бензи, Юрек и Мураками, не е в добра форма. Напротив – има излишни мазнинки и болно коляно. В търсене на отговори, той открива рараруми (погрешно чуто и изговаряно тараумара), един полуиндианец от американски произход, който е точно толкова загадъчен, колкото и самото племе и много приятели бегачи, нямащи нищо общо със стандартните представи за атлети. Да, дори поулубожество като Скот Юрек, също оказал се част от тази история. Кристофър Макдугъл прави задълбочени професионални проучвания, с които запълва някои пропуски от знанията ми по анатомия, антропология, но най вече по небезизвеестния за моето поколение учебен предмет „Морал и етика“. Той не само затвърди наученото за правилния баланс на стойката и движението на бегача, но и ми даде отговор на въпроса защо след като сме родени да тичаме, много хора (в това число и аз до преди 15-на години) мразят този начин напридвижване. Благодарение на „Родени да тичат“ си спомних защо тичам, какво разположение на духа трябва да имам и как да се отнасям към всичко, което виждам пред мен, докато държа главата си изправена и не губя периферното си зрение, т.е. не допускам да се дехидратирам. Наред с тортилите, намазани с хумус и маслини, научени от Скот Юрек, вече ще си нося пиноли и ще „удрям“ по една чия фреска при всяко по-дълго бягане. Вече се убедих колко помагат, без да ми тежат и без да се тревожа дали закупените стимуланти под формата на енергийни барчета и гелчета, няма да ме оставят без сили на следващия ден. Не спирам да си повтарям думите на Скот Юрек, цитирани точно в тази книга: „За да си бавен, е нужен много повече кураж, отколкото за да си бърз.“
добро утро
като ехо пред мен
още един бегач
Вариант на пеноли, ако живеете далече от рараруми (и тук - преносно и буквално): препичаме 1 ч.ч. чаша чисто царевично брашно на тиган. когато се охлади, добавяме 2 с.л. кафява захар (или 1 - мед, но ще лепне повече) и 1 ч.л. канела. Може да се хапва така или приблизително 1 с.л. да се разтвори в 500 мл. вода. Знам, знам - нали си имаме качамак/мамалига. Е, съжалявам, но пеноли печели по точки, защото не натежава на стомаха.
Чия фреска: накисваме 1 с.л. семена от чия в 100 мл. вода и изчакваме поне 15 минути. Добавяме сок от лимон (по възможност - зелен), а ако преходът бъде много дълъг, 1 с.л. мед.
Част 4
Гориво
Хубаво си говорим кога, колко и как да тичаме и/или изпълняваме упражнения, но има един важен момент, на който да обърнем специално внимание. Това е зареждането на тялото с качествено гориво, без да добавяме излишна тежест. Вече стана дума за това в част 3.
планинско бягане
песните на птиците заглушени
от тази на стомаха ми
От сайта “For Endurance” пък научих други интересни хитринки (преводът, със съкращения, е мой, а информацията е с безплатен достъп).
Преди (минимум 10 км.) се
прави зареждане с въглехидрати, което продължава от 1 (за 10 км.), през 3 (за
полумаратон и маратон) до 6 (за ултамаратон) дни. Позволените храни са : ориз,
оризовки, оризови нудъли, олющено жито, бял хляб, паста, кускус, банан, мед,
конфитюр, плодов сок и по малко кисело мляко. При продължителност повече от 3
дни, могат да се добавят и готвеени зеленчуци, нискомаслено сирене, тофу, риба.
Абсолютно непрепоръчителни (ако думата „забранени“ ви стряска) са: всички
пълнозърнести храни, всички видове картофи, всички видове бобови, сурови
плодове и зеленчуци. Едно примерно меню:
Закуска: препечена филийка
бял хляб и скир
Обяд: ориз, нискомаслено
сирене и хляб.
Вечеря: паста и малко
задушени (или на пара) зеленчуци.
За междинна закуска:
оризовка с конфитюр или мед.
По време на въглехидратното
зареждане тренировките са съвсем леки – предимно йога/пилатес и бързо ходене.
Зареждането се прави с цел повишаване нивата на глюкоген, които ще са ни нужни
като гориво по време на натоварването.
По време на събитието се хапват
по 60 гр. въглехидарти и се изпиват 100 мл. изотонична напитка на всеки 60 минути. Водата трябва
да бъде с електролити (никак не е лоша идея да използвате щипка сол на 500 мл.
вода). Аз, лично, се чувствам добре, когато разтворя едно прахче хидратин алфа
в 500 мл. вода.
Възстановяването предполага
най-късно 30 минути след финала да се приеме протеин за връщане на мускулна
маса и въглехидрат за възстановяване на мускулните връзки. Също така, приемаме
минерали. Без значение колко продължителен и тежък е бил преходът или тичането,
на другия ден не спираме да се движим, та дори и това да е само разходка и
качване на стълби.
И ОЩЕ:
Клишето, че 80% от хубавото
тяло се прави в кухнята, а останалите 20% са тренировки, е едно от малкото със
смисъл. Не мога да заявя категорично, че процентът е точно такъв, но храненето
влияе на общия ни външен, че и вътрешен вид. Никога не съм била достатъчно
смела да се храня само с боклучава храна, но като всеки човек, имах своите залитания
и цената беше – необходимост да се върна в релси. Дори когато поради малко
премеждеие бях достигнала 43 кг. и за първи път в живота си трябваше да кача,
усетих, че избраната посока не е вярна.
Като човек, опитал може би всяка
„модерна“диета – нека не забравяме, че това е хранителен режим, а не магическа
пръчка за отслабване - и след като преминах курса на обучение към Европейската
спортна академия, мога смело да заявя, че една диета си заслужава ако отговорим с „Да“ – категорично и
отговорно, - на следните въпроси:
Направих ли си кръвни изследвания, поне ПКК (пълна кръвна картина), за да
имам пълна представа за състоянието на организма си?
Посъветвах ли се с лекар (не треньор, не инструктор/експерт по хранене)?
Мога ли периодично (по съвета на лекаря) да си правя нужните изследвания?
За себе си ли го правя?
Тази диета набавя ли ми всички необходими вщества?
Мога ли да я приема като начин на живот до самия му край?
Знам ли, че това, което е добро за лицето Х, постигнало главозамайващи
резултати от тази диета, не е моето добро?
Както и да отговорим с „Не“ на тези:
Започвам ли я под някакъв външен натиск – приятел, любим, дори хвашане на
бас?
Имам ли алергии и/или непоносимост към някои от включените храни?
Нужно ли е да взимам добавки, защото нещо в диетата не достига?
Говоря ли само за новия си начин на хранене?
Най-близките ми хора опитват ли се да ме разубедят, искрено разтревожени за
състоянието ми?
Тази диета пречи ли ми на тренировките и/или изпълнението на ежедневните ми
задачи?
След една седмица стриктно спазване на режима чувствам ли се изтощен/-а и
обезсилен/-а?
Има храни, обаче, с които
може и да ни е трудно да се разделим завинаги, но трябва да ги ограничим до
абсолютния минимум. Тук е моментът да ви посъветвам – не си правете „мръсен“ (с
включени през целия ден забранени храни) ден в седмицата, а в началото, докато
свикнете, включете едно, максимум две и то не последователни „мръсни“ хранения
на седмица. Ето ги иначе изкусителните, но ненужни храни:
Всичко пържено
Преработени храни (колбаси,пици, дюнери, бургери, та дори купени, не
приготвени от вас самите, пуканки и ... топено и пушено сирене)
Чипсове, снаксове
Сладкарски изделия
Газирани, натурални сокове (освен ако не сте си ги изцедили сами – фрешове
и смутита)
Бяла захар и изкуствени подсладители (имa мед, нали?)
Маргарин
Сметана
Част 5
КОГАТО НИ ХВАНАТ
ДЯВОЛИТЕ
отвъд ограниченията
на ума и тялото ми
braveness
beyond the limits
of my mind and body
_TrashPanda, volume 7
Отдавна знаем
каква е връзката между желанието, възможностите и оправданията. Спомням си, че
дори след първата операция, правех нужното, за да заздравя изгубените си
мускули. Не, не съм герой, а голям инат с жажда за живот. Ето защо, когато
реша, че времето – и метеорологично, и по часовник – не е подходящо или че,
видите ли, вече направих достатъчно тази седмица, си припомням споменатия инат,
който ми даваше сили да хвана крака си, за да го кача бордюра и да направя още
няколко крачки. Звучи като сцена от филм на ужасите, но все пак е добър урок, а
и мотиватор. Както говорихме и миналата седмица, слушаме телата си, а малките
дяволчета-мисли, оставяме да се приплъзнат по съзнанието ни и да вървят
свободно където си искат. Ето защо се казва – „хванали са ги дяволите“. Ха-ха!
И така, сценарий, на който за малко да стана протагонист. Заваля дъжд. И духаше вятър. И вече бях тренирала и разходила
кучетата. И преди два дни имах двойно кардио – тичане и колело. Дали пък да не
бях се спряла? Както се казва, „Що па не?“ Ами... щот‘... така де, защото едно
такова поддаване би ми дало (анти) мотивация за още едно отлагане на кардио на следващия, та и по-следващия ден. Тогава ми попадна (съвсем случайно разбира се),
системата „Фартлек“. Няма нищо общо с фартинга, а идва от шведски и означава
„игра на скорости“. Изразява се в
следните интервали: 5 минути скоростно тичане към 2:30 м. джогинг + 4:2+ 3:1.5 + 2 :1 и
още 1 минута скоростно тичане. Замених „тичане“ с бързо, а „ходене“ с бавно въртене и се
качих на кростренажора. Както при всяко ново движение, бях съсредоточена върху
усещанията, които ми дава. Нещо повече, беше ми интересно. Големият бонус –
осигурих си 25 (добавих още 4 на нормална скорост) минути кардио, което навън
би ми дало около 3 км. и нещо тичане. Съвсем прилично за средата на седмицата.Два дни по-късно кардиото ми беше каране на колело и
съвсем не мисля, че съм прегряла или прекалила. Колкото до тренировките, които
направих преди всяко кардио (не сме забравили за връзката между изразходване на
глюкогена, а от там - връзката му с горенето на мазнини, нали?) – част от тях можете да видите тук. Благодаря още
веднъж на всички, които ми се доверяват и споделят резултатите си. До нови
срещи!
Браво!
ОтговорИзтриванеИскрени благодарности!
Изтриване