четвъртък, 17 юни 2021 г.

HIIT предизвикателство

 HIIT - високо интензивна интервална тренировка. Ползите от този вид тренировки са три: горене на мазнини, тонизиране на мускулите и пестене на време. Една такава тренировка е с ефект на 30 до 45 минути каране на колело. 

Снимки - до ден 6, тъй като упражненията се повтарят. 

Ден 1 – цяло тяло
40 сек. работа, 10 сек. почивка
1. променящи се напади с бицепсово сгъване
2. гребане и трицепсово разгъване
3. коремна преса с боксов удар
4. планк+гребане+скок
5. сумо клек с раменна преса
НАЧИНАЕЩИ 2 кръга
СРЕДНО НАПРЕДНАЛИ: 3 кръга
НАПРЕДНАЛИ: 4 кръга

Ден 2 – корем
45 сек. работа, 15 сек. почивка
1. Подскачащ Джак
2. Велосипедни коремни преси
3. Трепкащи крачета
4. Руско извъртане
5. Подскачащ Джак
6. Вдигане на крака под формата на цифрата 4 (22 сек. ляв/23 сек. десен крак)
7. Докосване на пръстите на краката
8. Подскачащ Джак
9. Планк с последователно изнасяне на крак настрани
НАЧИНАЕЩИ: 1 кръг
СРЕДНО НАПРЕДНАЛИ: 2 кръга
НАПРЕДНАЛИ: 4 кръга

Ден 3 – крака
30 сек. работа, 10 сек. почивка
1. 4 клека + скок със завъртане
2. Обратен напад + ритник напред
3. Подскоци напред-назад
4. 3 пулсиращи клека + подскок
ЗА ВСИЧКИ: 3 кръга
ПОЧИВКА МЕЖДУ КРЪГОВЕТЕ: 50 секунди

Ден 4 – почивка

Ден 5 – Табата
Всяко упражнение с ритъм 20 сек. работа/10 сек. почивка се изпълнява 4 пъти и тогава се минава към следващото. Почивка между повторенията – 0 сек., почивка преди следващото упражнение – 30 сек. Ето ги и тях:
Подскачащ Джак
Половин бърпи с клек
Високи колене
Лицеви опори

Ден 6 – Глутеус
40 сек. работа/20 сек. почивка/1 минута между кръговете
Клек и отскок с гири
Ходещи напади с гири
Магарешки ритник с десен крак
Магарешки ритник с ляв крак
Мъртва тяга
НАЧИНАЕЩИ – 2 КРЪГА; СРЕДНО НАПРЕДНАЛИ – 3 КРЪГА; НАПРЕДНАЛИ – 4 КРЪГА


Ден 7 – С мед. топка или с гиричка

45 секунди работа/20 секунди почивка

Бърпита

Руско извиване

Полиометрични напади

Лицеви опори

V-седеж/лягане (краката не опират пода)

Люлеене на топка/гиричка

НАЧИНАЕЩИ – 1 кръг; СРЕДНО НАПРЕДНАЛИ – 2 кръга; НАПРЕДНАЛИ – 3 кръга

 

Ден 8 – почивка

 

Ден 9 – долна част

40 сек. работа/20 сек.почивка; 60-90 сек. интервал между сетовете

Сет 1

Бърпи

Обратен напад и ритник напред с десен крак

Обратен напад и ритник напред с ляв крак

Гоблет-клек с тежест

 

Сет 2

Клек с отскок

Ходещи напади

Гоблет-клек с тежест

Кънкьор

 

НАЧИНАЕЩИ – по 1 път всеки сет; СРЕДНО НАПРЕДНАЛИ – 2; НАПРЕДНАЛИ – 3

2-та сета, с 80 сек. почивка между тях = 9.02 минути

 

Ден 10 – взривяване на мазнини“: ефект до 24 часа

30 сек. работа/15 сек. почивка

Планински катерач

Въздушен клек

Напади с подскоци

Странични бърпита (при изравняване в планк – подскок наляво/подскок надясно, вместо лицева опора)

5 кръга с цел за не повече от 15 минути


Няма коментари:

Публикуване на коментар