Танка публикация

 

My tanka in Ribbons Spring/Summer 2020 Volume 16, Number 2.

пролетна сутрин

прекарвам още един ден

под карантина

цъфналите дървета рамкирани

от прозореца на балкона ми

Sports August 2020

От  01.08. до 18.08. – 6 дни в седмицата, в почивния: 3.30 м. планк, 10 вакуум, 5 мин. Фукуцудзи

From August, 1^st till August 18^th - 6 days a week, on the recovery one: 3.30 m. plank, 10 vacuum, 5 min. Fukutsudzi

Старт: 3 мин. и 30 сек. планк, 10 повторения „Вакум“, 60 коремни тип „колело“; 50 повдигания на крака от лег; 5 мин. японското упражнение “„ФУКУЦУДЗИ“ и 60 планински катерач, писане на числата от 0 до 10 с всеки крак, 50 пулоувъра, 50 комбо

Start: 3 min. and 30 sec. plank, 10 reps of Vacuum, 60 bicycle crunches, 50 legs rising from lying; 5 min. Japanese Exercise Fukutsudzi and 60 mountain climber, numbers from 0 to 10 with each leg, 50 pullover, 50 combo

Загряване преди тичане: 20 сек. разтягане на китки и ляв глезен, 20 сек. разтягане на китки и десен глезен, 20 сек. кръгове с колене, 20 сек. последователно разтягане на рамо, 20 сек. последователно коляно към гърди, 20 сек. последователно разтягане на квадрицепс, 40 сек. последователни странични напади, 30 сек. последователно докосване на пръстите на краката с пръстите на противоположната ръка, 20 сек. подритване на седалището, 20 сек. високи колене

Pre-run warm-up: 20 sec. wrists and left ankle stretch, 20 sec. wrists and right ankle stretch, 20 sec. knee circles, 20 sec. alternating shoulder stretch, 20 sec. alternating knee to chest, 20 sec. alternating quad stretch, 40 sec. alternating side lunges, 30 sec. cross touch and reach, 20 sec. butt kick, 20 sec. high stepping

 

От 19.08. до 31.08.  – 6 дни в седмицата, в почивния: 3.30 м. (4 до края на месеца) планк, 10 вакуум, 5 мин. Фукуцудзи

From August, 18^th till August 31^st  - 6 days a week, on the recovery one: 3.30 m. plank , 10 vacuum, 5 min. Fukutsudzi

 Сутрешно: 3:40 мин. планк, 15 вакум, въртене на ханш по 10 пъти на страна, 5 мин. Фукуцудзи, 50 пулоувър и 10 мин. цяло тяло, издържливост – прил. Fitify

Morning: 3:30 min. plank 15 vacuum, hips rotation 10 times a side, 5 min. Fukutsudzi, 10 pullover, and 10 min. whole body, strength – Fitify app

Пример: A. ЗАГРЯВАНЕ - по 30 сек.: планински катерач, вятърна мелница, сумо клек на стол, обърнат снежен ангел, марширувай и пляскай; Б. СЪЩИНСКА ЧАСТ 5 рунда от по 30 сек. упражнение/15 сек. почивка, с 30 сек. почивка между рундовете: поза „стол“ – трицепсово сгъване на стена – магарешки ритник - страничен планк - супермен

Example: А. WARM UP – 30 sec. of: mountain climber, windmill, sumo chair squats, reverse snow angel, march and clap; B. MAIN PART: 5 rounds of 30 sec. exercise/15 sec. rest, with 30 sec. rest between the rounds: chair pose – triceps curl on a wall – donkey kick – side plank – superman

 

Ден/day	Км., тичане/km., run	Км.,ходене/km., walk
01.08., събота	7.020	8.740
02.08, неделя	6.010	9.800
03.08., понеделник	6.210 (+1 час акваспининг)	10.870
04.08., вторник	6.090	11.120
05.08., сряда	3.720 (+1 час акваспининг)	8.350
06.08., четвъртък	6.000	17.030
07.08., петък	5.000 (+1 час акваспининг)	11.780
08.08., събота	възстановяване	15.840
09.08., неделя	7.000	7.670
10.08., понеделник	5.090 (+1 час акваспининг)	11.910
11.08., вторник	8.040	17.290
12.08., сряда	5 (+1 час акваспининг)	8.520
13.08., четвъртък	6.150	17.250
14.08., петък	5 (+1 час акваспининг)	8.260
15.08., събота	възстановяване (1 час акваспининг)	9.390
16.08., неделя	7.010	6.550
17.08., понеделник	6.010	15.440
18.08., вторник	6.010	9.190
19.08., сряда	5.010	9.040
20.08., четвъртък	5.010	16.330
21.08., петък	Възстановяване	20.180
22.08., събота	7.020	10.000
23.08., неделя	6.560	8.200
24.08., понеделник	5.140	16.740
25.08., вторник	5.030	11.460
26.08., сряда	4.500 (+1 час акваспининг)	12.100
27.08., четвъртък	5.010	11.780
28.08., петък	Възстановяване (+ 1 час акваспининг)	13.810
29.08., събота	4 км. (почти планинско) J	14.940
30.08., неделя	28.100 км. планински преход – 7 часа и 20 минути