Бягащо хайку

(начало: 04.05.2024 г.)

Какво общо имат изкуството, в частност писането на кратки поетични форми, със спорта и по-конкретно, бягането? Отговорът дойде от Кристофър МакДугъл (подробности за него, в ч. 3)- първите пещерни рисунки. Те изобразяват отвесна черта, няколко гръмотевици, а сред тях - бягащо човече. А какво е хайку (за по-чувствителните - тристишието) с рисунката? А не е ли то рисунка с думи?

 ИНТРО 

„Език мой, враг мой!“ Не, не, няма да правя ревю на книгата на Дейвид Стийбъл. Мисля си за вътрешните монолози, които неведнъж са били пречка за постигане на каквато и да е цел. Тези малки дяволчета не ни дават покой и без да се усетим, сме намалили мозъчния си потенциал с 40% - статистика. „Статистика – стъкмистика!“ „Глупости!“ – ето ги, първите дяволчета се обадиха и крещят така, че могат да ни взривят. Преди да продължа, отварям една скоба – говоря само за себе си и не визирам никого друг! ОК?

бавно тичане
дори не забелязвам
кой ме изпревари

2019 година. „Некъв хороръ, некъв хел.“ ви казвам. Тези, с които се ценим взаимно, знаят подробностите. Другите – няма да ви натъжавам, хора. Само ще ви кажа, че бях подложена  на  разпит от същите тези дяволчета: накъде съм тръгнала да спортувам, след като съм 43 „кила с мокри дрехи“ (толкова бях след първото премеждие, а не като сега – 53 – 53.5); луда ли съм два месеца след второто, случило се само 4 месеца и половина след първото, премеждие да тренирам аква спининг; да не  съм се побъркала, участвайки в предизвикателство „Хиляда“ на известен спортист само половин година по-късно. И още, и още.... Същите дяволчета ми напомниха, че аз много мразя да тичам и онзи рекорд от 10 км. е бил чиста случайност. ENOUGH IS ENOUGH – така казваме в наше село, а в съседното, пак същото, значи: „Ай стига толкоз! “

Наистина, ако имаше нещо, което исках да постигна в спорта, освен да бъда в помощ на хора, минали през моите препятствия, което и постигнах със завършването на „Експерт по възстановяване на спортисти“, то е да се наслаждавам на тичането така, както се наслаждавам и на ходенето. Тази, втората, цел я постигнах на 3 май 2024 г. Няма да ви занимавам с подробности накъде бях тръгнала, колко бях ходила и с какъв товар в раницата разнасях не особено едрото си тяло по улиците на краен столичен квартал, но изведнъж усетих прилив на енергия и желание да тичам. О, чудо! След 5 км., когато трябваше да вляза във входа, осъзнах, че аз наистина съм тичала. Не, не бързо. Не, не ставам за маратон. Бях тичала обаче с удоволствие, без да се напрягам, без да включвам Strava (знам колко километра са, защото това е често минаван от мен маршрут).  Фукам ли се? Да, разбира се, но преди всичко, споделям – дяволчетата могат да бъдат успокоени. Не когато ги гоним, не когато им се противопоставяме. Когато им позволим да задремят и не забравяме, че този живот си е наш и докато не пречим на никого, можем да тичаме, да пеем, да пишем, да рисуваме или просто да си лежим на дивана. Последното, без да се превръщаме в тежест за околните – особено за тези, които обичаме.

Ето тук можете да видите част от тренировките, които водя, със свободен достъп.

Едно от дяволчетата току-що надигна глава. Ще му попея, а то, милото, стресирано, ще задреме отново. Няма да го назовавам, за да не се разтанцува.

ЧАСТ 1

 За тичането

 

През настоящата, 2024, година възстанових тренировките си и по тичане след едногодишно прекъсване. Всъщност, „прекъсване“ не е точната дума, тъй като не спирах да се изкачвам по планини, да правя дълги преходи и да карам колело или кростренажор. И все пак, нищо не може да се сравни с усещането за свобода и красота, докато тичам в парка или гората. И въпреки тази свобода, тук също е нужен разумен подход. За щастие, опитът ми се надгражда във време, в което има много литература както в книги, така и в интернет (тук избирателният подход е от първостепенно значение). Двете настолни книги на бегача за мен са What I Talk About When I talk about Running („За какво говоря, когато говоря за тичането“) на Мураками, на английски език – това издание имам – и „Яж и Тичай“ на Скот Юрек и Стив Фридман в превод на Цветелина Лакова. Ако направя обобщено ревю на двете книги, допълнено с лични преживявания, мога да стигна до издаването на още една книга, но не това е целта. Поне на настоящата публикация.

затопляне
надбягвам се дори
с вятъра

Това, което съм нетърпелива да споделя с вас, е жизнената философия на Пърси Сърети, която той съставил през 1939 г. Причината – получил нервна криза на едва 43-годишна възраст и лекарите рекли и отсекли: не му оставали повече от две години живот. Жилавият Сърети, обаче, точно тогава формулира „Стотанската Философия“, която е съчетание между спартанската и стоическата. Стотанството му помогнало да доживее до 80 години, благодарение на кредото му, че спортистът трябва да бъде здрав, издържлив, самоотвержен, да се съобразява с хранителния си режим, както и с философията, изкуството и развитието на интелекта. Той заложил на интуитивния подход, без всякакви мерки, теглилки, включително и хронометри. Карал бегачите, които тренирал, да бягат по пясъчни дюни, да вдигат тежести и да правят йога. В замяна, ги хранел със сурови и с пълнозърнести лакомства. Девизът на стотанството е: „Да станем по-добри хора, да бъдем по-състрадателни, да бъдем по-големи, по-силни и по-добри.“

Дишането е много важно  – без значение дали тичаме, тренираме във фитнеса или работим. За йога, няма нужда да споменаваме. Цялата информация черпим именно от там. И така, при тичане, не забравяме, че „носът е за дишане, устата – за хранене“. Това означава, че вдишваме и издишваме само през носа, а при хълмове и планински бягания нагоре, вдишваме през носа и рязко издишваме през устата – „пускаме огъня“.

(преведено на японски от Емико Мияшита и публикувано на сайта на Haiku International Association.)

Тук е моментът да отделя малко повече внимание на вдигането на тежести и йога. Какво общо имат с тичането ли? Краката понасят цялото натоварване, но не биха се справили със скован торс и неподвижни, безсилни ръце. Благодарение на Скот Юрек, който щрихира какъв вид упражнения са полезни, след внимателно проучване, включих в тренировките си следните, които изпълнявам по една минута, а 30-те секунди след всяко  са активна почивка: тичане на място, скачане на въже или въртене на обръч. Ето ги и тях, които нарекох „Миш-маш за бегачи“:

ОТ ФИТНЕСА

Набирания (вкъщи, може като: се хване бравата от двете страни с лек наклон, стига да не сте по-тежички; под масата, хващайки се за горната ѝ част, на лост между два стола от лег и т.н.).Румънска тяга (на един крак, с дъмбели) с гребане; . Мост – нагоре-надолу; . Тръстери с раменна преса;. Лицеви опори; . Сграбчване на гира или пудовка; . Люлеене на гира или пудовка

ЙОГИСТКИТЕ:

Лодка; Ножици с ръце и крака от лодка; Риба с вдигнати крака; От войн 2 към триъгълник – първо наляво, после надясно; От куче надолу, вдигане крак нагоре и преминаваме в конник – първо с левия, после с десния крак; От лег в седеж и събираме длани с пети

НЕ ЗАБРАВЯМЕ: 5-10 мин. загряване, динамично и 5-10 мин. охлаждане, статично.

ЧАСТ 2

Още за тичането (частично)

 Частично, защото всъщност тичането е следствие от ежедневието ни. За това, след малко. А сега, ще започна със споделяне на клишета, на които и аз бях в плен известно време. Може и да е вярно, написаното в „Еклесиаст“, че знанието носи само нещастие, но и то е понятие, образувано от клишета, тъй като не „удобно ми е“, и "така съм си добре“ пък са щастие. И така, клишетата:

- чернокожите бегачи са от друга вселена – направо ДНК-то (ще се убедим, че е ключово, но за всички) им е извънземно;
- не започнеш ли навреме, още преди пубертета, изобщо не се захващай със спорт;
- почивката е удобно излежаване на дивана (поне) 24 часа.

слънчеви очила
слушам таймера 
вместо тялото си

Има още, но и тези са достатъчни. В част 1, с възторг, споделих с вас наученото от Скот Юрек. Тъй като точно такава литература ми допада не по-малко от фентъзи, хорър и детективски романи, дойде ред на „тежката артилерия“ в лицето на Шейн Бензи и „Изгубеното изкуство на бягането“, излязла на български в превода на Деница Попова от издателство „Вакон“  през онази, с малкото хубави моменти, година на „ново 20“. 

Веднага разпознах себе си в лицето на онези, които инвестират в обувки, раници, електронни джаджи, включително и селфистик-трипод, но не и в това, което ни е заложено от гореспоменатото ДНК. Абсолютно същото като на боговете на бягането. Те са по-добри от нас, не защото са дошли от друго измерение, а защото не прекарват по-голяма част от деня си, наведени над компютъра, телефона или каквото и да било друго устройство. Те все още, за щастие, не са прекъснали връзката си с предците ни ловци, които е трябвало да бягат, за да си осигурят прехраната. Както се досещате, не са се зареждали с прескъпите (сори, сигурно си заслужават парите, стига човек да ги има в повече) гелове, барчета и прахчета за дехидратация. Не са им били необходими и специалните обувки, които да омекотят удара, защото никога не са се приземявали на пета и така да създадат усещането, че земята ги засмуква. По интуиция, са използвали това, което ни е дала природата и все още не се е отказала да го прави – фасциалната система. 

ЧАСТ 3
Още една книга

1.       Родени да тичат
Кристофър МакДугъл
Превод: Цветелина Лакова
Издателство „Вакон“, 2012 г.

 

Ясно ви е – за мен е година на бягането и преносно, и буквално. Защо пък преносно? Прочетете и тази книга! Кристофър МакДугъл, за разлика от полубоговете Бензи, Юрек и Мураками, не е в добра форма. Напротив – има излишни мазнинки и болно коляно. В търсене на отговори, той открива рараруми (погрешно чуто и изговаряно тараумара), един полуиндианец от американски произход, който е точно толкова загадъчен, колкото и самото племе и много приятели бегачи, нямащи нищо общо със стандартните представи за атлети. Да, дори поулубожество като Скот Юрек, също оказал се част от тази история. Кристофър Макдугъл прави задълбочени професионални проучвания, с които запълва някои пропуски от знанията ми по анатомия, антропология, но най вече по небезизвеестния за моето поколение учебен предмет „Морал и етика“. Той не само затвърди наученото за правилния баланс на стойката и движението на бегача, но и ми даде отговор на въпроса защо след като сме родени да тичаме, много хора (в това число и аз до преди 15-на години) мразят този начин напридвижване. Благодарение на „Родени да тичат“ си спомних защо тичам, какво разположение на духа трябва да имам и как да се отнасям към всичко, което виждам пред мен, докато държа главата си изправена и не губя периферното си зрение, т.е. не допускам да се дехидратирам.  Наред с тортилите, намазани с хумус и маслини, научени от Скот Юрек, вече ще си нося пиноли и ще „удрям“ по една чия фреска при всяко по-дълго бягане. Вече се убедих колко помагат, без да ми тежат и без да се тревожа дали закупените стимуланти под формата на енергийни барчета и гелчета, няма да ме оставят без сили на следващия ден. Не спирам да си повтарям думите на Скот Юрек, цитирани точно в тази книга: „За да си бавен, е нужен много повече кураж, отколкото за да си бърз.“

добро утро
като ехо пред мен 
още един бегач

Вариант на пеноли, ако живеете далече от рараруми (и тук - преносно и буквално): препичаме 1 ч.ч. чаша чисто царевично брашно на тиган. когато се охлади, добавяме 2 с.л. кафява захар (или 1 - мед, но ще лепне повече) и 1 ч.л. канела. Може да се хапва така или приблизително 1 с.л. да се разтвори в 500 мл. вода. Знам, знам - нали си имаме качамак/мамалига. Е, съжалявам, но пеноли печели по точки, защото не натежава на стомаха.

Чия фреска: накисваме 1 с.л. семена от чия в 100 мл. вода и изчакваме поне 15 минути. Добавяме сок от лимон (по възможност - зелен), а ако преходът бъде много дълъг, 1 с.л. мед. 

Част 4
Гориво

 

Хубаво си говорим кога, колко и как да тичаме и/или изпълняваме упражнения, но има един важен момент, на който да обърнем специално внимание. Това е зареждането на тялото с качествено гориво, без да добавяме излишна тежест. Вече стана дума за това в част 3.

планинско бягане
песните на птиците заглушени
от тази на стомаха ми

От сайта “For Endurance” пък научих други интересни хитринки (преводът, със съкращения, е мой, а информацията е с безплатен достъп).

Преди (минимум 10 км.) се прави зареждане с въглехидрати, което продължава от 1 (за 10 км.), през 3 (за полумаратон и маратон) до 6 (за ултамаратон) дни. Позволените храни са : ориз, оризовки, оризови нудъли, олющено жито, бял хляб, паста, кускус, банан, мед, конфитюр, плодов сок и по малко кисело мляко. При продължителност повече от 3 дни, могат да се добавят и готвени зеленчуци, нискомаслено сирене, тофу, риба. Абсолютно непрепоръчителни (ако думата „забранени“ ви стряска) са: всички пълнозърнести храни, всички видове картофи, всички видове бобови, сурови плодове и зеленчуци. Едно примерно меню:

Закуска: препечена филийка бял хляб и скир

Обяд: ориз, нискомаслено сирене и хляб.

Вечеря: паста и малко задушени (или на пара) зеленчуци.

За междинна закуска: оризовка с конфитюр или мед.

По време на въглехидратното зареждане тренировките са съвсем леки – предимно йога/пилатес и бързо ходене. Зареждането се прави с цел повишаване нивата на глюкоген, които ще са ни нужни като гориво по време на натоварването.

По време на събитието се хапват по 60 гр. въглехидарти и се изпиват 100 мл. изотонична напитка на всеки 60 минути. Водата трябва да бъде с електролити (никак не е лоша идея да използвате щипка сол на 500 мл. вода). Аз, лично, се чувствам добре, когато разтворя едно прахче хидратин алфа в 500 мл. вода.

Възстановяването предполага най-късно 30 минути след финала да се приеме протеин за връщане на мускулна маса и въглехидрат за възстановяване на мускулните връзки. Също така, приемаме минерали. Без значение колко продължителен и тежък е бил преходът или тичането, на другия ден не спираме да се движим, та дори и това да е само разходка и качване на стълби. 

 И ОЩЕ:

Клишето, че 80% от хубавото тяло се прави в кухнята, а останалите 20% са тренировки, е едно от малкото със смисъл. Не мога да заявя категорично, че процентът е точно такъв, но храненето влияе на общия ни външен, че и вътрешен вид. Никога не съм била достатъчно смела да се храня само с боклучава храна, но като всеки човек, имах своите залитания и цената беше – необходимост да се върна в релси. Дори когато поради малко премеждеие бях достигнала 43 кг. и за първи път в живота си трябваше да кача, усетих, че избраната посока не е вярна.

  Като човек, опитал може би всяка „модерна“диета – нека не забравяме, че това е хранителен режим, а не магическа пръчка за отслабване - и след като преминах курса на обучение към Европейската спортна академия, мога смело да заявя, че една диета си заслужава ако отговорим с „Да“ – категорично и отговорно, - на следните въпроси:

Направих ли си кръвни изследвания, поне ПКК (пълна кръвна картина), за да имам пълна представа за състоянието на организма си?

Посъветвах ли се с лекар (не треньор, не инструктор/експерт по хранене)?

Мога ли периодично (по съвета на лекаря) да си правя нужните изследвания?

За себе си ли го правя?

Тази диета набавя ли ми всички необходими вщества?

Мога ли да я приема като начин на живот до самия му край?

Знам ли, че това, което е добро за лицето Х, постигнало главозамайващи резултати от тази диета, не е моето добро?

Както и да отговорим с „Не“ на тези:

Започвам ли я под някакъв външен натиск – приятел, любим, дори хвашане на бас?

Имам ли алергии и/или непоносимост към някои от включените храни?

Нужно ли е да взимам добавки, защото нещо в диетата не достига?

Говоря ли само за новия си начин на хранене?

Най-близките ми хора опитват ли се да ме разубедят, искрено разтревожени за състоянието ми?

Тази диета пречи ли ми на тренировките и/или изпълнението на ежедневните ми задачи?

След една седмица стриктно спазване на режима чувствам ли се изтощен/-а и обезсилен/-а?

 

Има храни, обаче, с които може и да ни е трудно да се разделим завинаги, но трябва да ги ограничим до абсолютния минимум. Тук е моментът да ви посъветвам – не си правете „мръсен“ (с включени през целия ден забранени храни) ден в седмицата, а в началото, докато свикнете, включете едно, максимум две и то не последователни „мръсни“ хранения на седмица. Ето ги иначе изкусителните, но ненужни храни:

Всичко пържено

Преработени храни (колбаси,пици, дюнери, бургери, та дори купени, не приготвени от вас самите, пуканки и ... топено и пушено сирене)

Чипсове, снаксове

Сладкарски изделия

Газирани, натурални сокове (освен ако не сте си ги изцедили сами – фрешове и смутита)

Бяла захар и изкуствени подсладители (имa мед, нали?)

Маргарин

Сметана

 

 Част 5

КОГАТО НИ ХВАНАТ ДЯВОЛИТЕ

смелост
отвъд ограниченията 
на ума и тялото ми

braveness
beyond the limits
of my mind and body

_TrashPanda, volume 7, 2024 

Отдавна знаем каква е връзката между желанието, възможностите и оправданията. Спомням си, че дори след първата операция, правех нужното, за да заздравя изгубените си мускули. Не, не съм герой, а голям инат с жажда за живот. Ето защо, когато реша, че времето – и метеорологично, и по часовник – не е подходящо или че, видите ли, вече направих достатъчно тази седмица, си припомням споменатия инат, който ми даваше сили да хвана крака си, за да го кача бордюра и да направя още няколко крачки. Звучи като сцена от филм на ужасите, но все пак е добър урок, а и мотиватор. Както говорихме и миналата седмица, слушаме телата си, а малките дяволчета-мисли, оставяме да се приплъзнат по съзнанието ни и да вървят свободно където си искат. Ето защо се казва – „хванали са ги дяволите“. Ха-ха! И така, сценарий, на който за малко да стана протагонист. Заваля дъжд. И духаше вятър. И вече бях тренирала и разходила кучетата. И преди два дни имах двойно кардио – тичане и колело. Дали пък да не бях се спряла? Както се казва, „Що па не?“ Ами... щот‘... така де, защото едно такова поддаване би ми дало (анти) мотивация за още едно отлагане на кардио на следващия, та и по-следващия ден. Тогава ми попадна (съвсем случайно разбира се), системата „Фартлек“. Няма нищо общо с фартинга, а идва от шведски и означава „игра на скорости“.  Изразява се в следните интервали: 5 минути скоростно тичане към 2:30 м. джогинг + 4:2+ 3:1.5 + 2 :1 и още 1 минута скоростно тичане. Замених „тичане“ с бързо, а „ходене“ с бавно въртене и се качих на кростренажора. Както при всяко ново движение, бях съсредоточена върху усещанията, които ми дава. Нещо повече, беше ми интересно. Големият бонус – осигурих си 25 (добавих още 4 на нормална скорост) минути кардио, което навън би ми дало около 3 км. и нещо тичане. Съвсем прилично за средата на седмицата.Два дни по-късно кардиото ми беше каране на колело и съвсем не мисля, че съм прегряла или прекалила. Колкото до тренировките, които направих преди всяко кардио (не сме забравили за връзката между изразходване на глюкогена, а от  там - връзката му с горенето на мазнини, нали?) – част от тях можете да видите тук. Благодаря още веднъж на всички, които ми се доверяват и споделят резултатите си. До нови срещи! 

 Част 6

Как да тренираме всеки ден? Имаме ли нужда от почивка? Можем ли да надтренираме (чудна дума, а?) изяденото?

Хубаво е да тренираме почти всеки ден, но да – имаме нужда от почивка, защото като всяко прекаляване, и това, с физическо натоварване, може да доведе до пълно изтощение на организма. За щастие, не сме в състояние да надхитрим преяждането с твърде много движение. И тук, умереност и разумен подход са ключовете към здраво, атлетично тяло, което да ни служи дълго време. Ако не сте сигурни как да постигнете калориен дефицит, задайте на chat.openia.com (съвсем безплатен е и можете да се включите директно с профила си в Google като единственото условие е да знаете английски) следния модел:

You are a Doctor and Professional Fitness Trainer. Give me calories to lose 0.5 to 1lb of fat per week. Here are my details:

Age:

Weight:

Gender:

Height:

I want to train (x) of days in the week

Автоматично ще получите не само отговора, но и обясненията към него.

забавни времена
говорим си все по-често
с AI

Кардио: 3-4 пъти в седмицата (най-добре е след силова тренировка, но можете и да ги изолирате)

Опции: Тичане, бързо ходене, колоездене, плуване, танци, отборни спортове или кардиомашини като кростренажор или такава за гребане

Продължителност: Започнете с 30 до 45 минути и увеличавайте бавно, ако въобще е необходимо. Най-важното е да бъде кардио, което ви доставя удоволствие. Не подценявайте, обаче, добавянето на ходене, ако една от опциите не е то. Определете си цел като брой крачки през деня и не правете компромиси с нея, освен в почивния ден. Най-добре е да не бързате и тук, а да увеличавате целта си с по хиляда крачки на всеки две седмици.

Препоръчва се да правим кардио след силова тренировка, защото тогава глюкогенът е на изчерпване и организмът ще посегне към излишните запаси от мазнини.

Силова тренировка: 2-3 пъти в седмицата

Упражнения: Със собствено тегло (клекове, напади, лицеви опори, планк), тренировки с ластици или вдигане на тежести (по-малка тежест = повече повторения и обратното, но основното и при двете е правилната стойка: не извивайте гърба, т.е. без „чупки в кръста“) J

Важно: включете упражнения, които тренират главните мускулни групи – крака, ръце, гръб и корем.

Повторения: 8 – 12 (в зависимост от тежеста) повторения в 2 или 3 сета.

След калорийния дефицит, това е вtoрата стъпка към загуба на излишни мазнини, защото мускулите са тези, които горят калории и в покой.

Гъвкавост и подвижност: не подценявайте упражненията за разтягане и гъвкавост – другите (освен кардиото) 2-3 пъти седмично

Най-добрите тренировки за това са йога и пилатес, тъй като подобряват гъвкавостта, подвижността и баланса, докато междувременно спомагат за отпускане. Не е за подценяване и фактът, че намаляват стреса. Вярвам, вече сте се уверили – когато денят минава под напрежение и тревоги, лесно качваме килограми, тъй като нивото на кортизол се повишава, а този (катаболен стероиден) хормон увеличава апетита. Вкопчени в споменатите тревоги, забравяме да го контролираме.

крампи
не биваше да отказвам
разтягането

Почивка и възстановяване

Не забравяйте да дадете на тялото си време за тях. Дните за почивка са от съществено значение за възстановяването на мускулите и общото физическо състояние на организма. Освен това, нека не забравяме най-важното възстановяване, нужно ни 365 (във високосна година +1) дни в годината – СЪНЯТ. По време на сън повишаваме нивото на лептин – хормонът на ситостта и обратното. Разбира се, най-добре е да слушаме организма си и да не забравяме, че 2 часа преди полунощ са много по-добри от 4 след полунощ. Ето и приблизителното количество сън, нужно на всеки в зависимост от възрастта:

0 - 3 месеца 14-17 часа на ден

4 - 11 месеца: 12-15 часа на ден

1 – 2 години:  11-14 часа на ден

3 -5 години: 10-13 часа на ден

6 – 13 години: 9-11 часа на ден

14 – 17 години:  8-10 часа на ден

18 – 64 години: 7-9 часа на ден

Над 65 години:  7-8 часа на ден

8 без 10
петгодишно не разбира
какво е Сънчо

Част 7
Благодарности

Преди пет години, на 24.06.2019 г., въпреки че много исках, дори не помислях за „Тренировки по пантофки“, а още по-малко – за „Бягащо хайку“. Точно на този красив празник, тръпнех предоперационно – за втори път през онази година и за последен, вярвам, в този живот. Нищо не беше сигурно, а една персона с много уважаваната от мен професия, а именно - медицинска сестра, за която няма да отделям време и внимание, допълнително обтегна и без това готовите ми да се скъсат нерви. Не знаех дали затварянето на стомаха ми е възможно, не знаех дали ще се събудя, не знаех дали ще мога да се движа. 
нито да тъжа
нито да се радвам
и все пак, слънце
По-късно обаче, събудила се в реанимация, първо протегнах ръка към корема и с благодарност установих, че вече е затворен. Не ме интересуваха болките, халюцинациите (друг път, в някой хорър разказ, ще разкажа и за тях), некомфортното ми общо състояние. Стиснах зъби още 4 дни и щастлива, с не по-малка благодарност, се прибрах у дома. Това, което дъщеря ми и съпругът ѝ направиха за мен, е отвъд всчкакви „ама така е нормално“ и „е, дете ти е“. Никога няма да мога да им се отблагодаря. Без доктор Вартанянов и екипа му и без тях, никога нямаше да мога да се изправя, а какво останало само два месеца след това да правя йога и да тичам, макар и много леко, в парка. Нямаше да мога само три месеца по-късно да вляза в басейна за акваспининг, където прекрасната ми треньорка Диди Цветкова не спря да вярва в мен и да ме окуражава. Нямаше да мога половин година по-късно да участвам в „Предизвикателство 1000“ на Краси Георгиев в ММ-фитнес. Нямаше да стигна до дипломата „Експерт по възстановяване на спортисти“ и вече споменатите тренировки и бягащи тристишия. Вярвам, че добрите новини, които да споделям с вас, приятелите, които не спряхте да вярвате в мен, а не – псевдо героите, трупнали позитиви, защото подкрепили онази, болната, - предстоят. Благодаря ви и на вас! Благодаря и на онези, от втория вид, защото в конкретния момент наистина проявиха загриженост. 
ту слънце, ту дъжд
вече смътно си спомням
какво е болка

Част 8

Как Витоша 100 бе за мен Витоша 61.310 километра (2024 г.)

Работих усилено (или поне така си мислех), стартирах свежа и сама, разговарях се по пътя с други хора и си помагахме взаимно - изключвам тези, тръгнали с конкретна група и забравили всички и всичко около себе си. Сили имах, но разумът надделя и не ми позволи да продължа със сериозен стомашен проблем - не, не беше само "пречистването", но това са подробности, за които никой не иска да чете. Важното е, че макар и DNF да не е опция за мнозина, част от които ми написаха да скрия и публикацията, и себе си, знам, че се раздадох и добавих още 10%, неподозирани дори от мен самата. Дали ще се явя отново? Времето ще покаже. На този етап ми се струва, че ще се задоволя със самостоятелно, извънсъстезателно обикаляне на любимата ми планина. Ето тук можете да прочетете в какво се изразяваше подготовката ми, несъмнено подлежаща на надграждане и подобрения. 

смях сълзи болка

за първи път тичам

на ултамаратон

А как ме затрудниха само 12 км. по трасе "Кумата" пък можете да видите тук. 

Част 9

Поговорки и клишета в наша полза

"Болката ни учи да бягаме удобно" казва Кристофър МакДугъл в книгата си "Родени да тичат" (съжалявам, но и нея, както тази на Мураками, предпочетох да препрочета в оригинал и затова не се позовавам на преводач).  Да, звучи шокиращо. И все пак, какво е болката, ако не сигналът на тялото, че е време да спрем за малко? Ахилесовият тендинит и бегаческото коляно, например, не са, както се казва, "болка за умиране". Няколко дни на крос-тренировка (заменяме бягането с велосипед или плуване) и наблягане на упражненията за мобилност и сила, ни връщат обратно на пътя, от който сме били отклонени за наше добро. Стига, разбира се, да не бъдем прекалено самоуверени и да разчитаме, че "клин клин избива", забравяйки, че "последният остава". Виж ти, виж ти - поговорките може ли да бъдат от полза. Нищо, че някой ще ме обвини, че ги ползвам както "дяволът чете Евангелието". И нека не забравяме, когато отидем на състезание, единственият ни конкурент е нашето собствено Аз, което искаме да направим по-здраво, по-силно и по-издръжливо от предишния път. Колкото до "износването на ставите" и "тича се, докато си млад" - обърнете внимание кой използва тези оправдания и на колко години са известните ултрамаратонци, които нито имат бирено коремче, нито куцат с хиляди превръзки по краката. Те знаят, че бягат за удоволствие и винаги са в правилната форма. И споменавайки тази форма, като започнах с Макдугъл, ще завърша с цитат пак от него:

"Брадичката ѝ се вирва, ръцете се свиват в юмруци, косата ѝ се вее около лицето..., откривайки блестящи кафяви (само в песента, за благозвучие са "кафЕви") очи на пума." 

ситен дъжд

почти не чувам 

мърморенето ти

стъпвам на криво

защо ли трябваше да спра

на този пункт

Част 10
Тактики при пълно изтощение или така нареченото „удряне на стената“

На всеки се случва, без значение дали тича своите първи 5, 10, 50 километра, прави първата си силова тренировка или започвайки каквато и да е нова активност. Идва в момент, в който не можем да направим и крачка или не можем да помръднем повече и се питаме – това пък за какво ми беше?

сменям маршрута
вече не минавам покрай
онази сладкарница

Струва ми се, както при всяко физическо неразположение, по-добрият подход е превенцията. Да се нахраним добре, но не преяждайки и/или тъпчейки се с бързи въглехидрати и храни (за всеки са различни), които ще предизвикат подуване или гадене. Нормално, разумно захранване и приемане на добри въглехидрати на всеки 10-15 километра. Наскоро ми споделиха рецепта от равни части тахан и петмез от смокини. Продават се готови, а по-сръчните могат да си ги приготвят и сами. Друга чудесна рецепта е на Скот Юрек, когото ще продължа да цитирам неведнъж, състояща се от хумус и маслини (без костилки). И двете смеси могат да бъдат намазани върху тортили, увити в пликове за сандвичи, по отделно, и съхранявани в хладилника до тръгването. В допълнение – 500 мл. вода с електролити на всеки 30 – 40 минути. Да, има ги във всяка аптека, но дори щипка – две сол вършат работа, а наскоро един от най-уважаваните от мен планински водачи Кирил напомни за жътварския таратор, спасявал предците ни при работа под горещото слънцето на нивите и лозята. Всеки ще прецени кои от съставките може да си позволи и кои да избягва.

кулинарно шоу
днес водещият гост е 
ултрамаратонец

Добре, да приемем обаче, че поради една или друга причина, вече сме ударили тази стена. Какво бихме могли да направим? Да спрем, да хапнем (малко), да пием вода, да разтегнем крака и ръце, да си поемем въздух (по възможност, без да сядаме) и да се запитаме можем ли и искаме ли да продължим, но с малко по-бавно темпо. DNF (did not finish – не завършил) не е болка за умиране. Тя и другата, накарала ни да спрем, рядко е такава, но защо да надскачаме себе си, ако не намираме смисъл в това? Съвсем друго е положението, когато си припомним думите на Скот Юрек (казах ви, не веднъж ще го цитирам), касаещи факта (опитайте, и ще се убедите, че е факт), че източникът на неизчерпаеми енергия и сила е именно отвъд крайното изтощение и неговото преодоляване. 

Част 11
Трептене

Често си измисляме оправдания - нямаме време, притиска ни времето, губи ни се времето и все такива, свързани с относителното понятие, споменато, само тук, три пъти. Истината е друга, но нека не спорим. Да приемем, че това е така. И какво правим? Хапваме до насита и лягаме? Добре, сядаме. Ето, че има решение, зад което стои цяла наука. То винаги е било под носа ни, но през 70-те години на ХХ век Ротуел и Сток откриват положителното влияние на треперенето и то не от студ (въпреки че и той помага) или, не дай боже, от Паркинсон, а за онзи тип хора, които ядат нормално, не се подлагат на диети, но и не дебелеят, без да се изявяват на състезания по атлетика. Това са така познатите "живак", "нервак", "шило в торба" и т.н. Те често стават и сядат, потропват с крак в такт с музиката, въртят химикалка или жестикулират и крачат напред-назад из стаята, докато обясняват нещо разпалено. Последното, често е много смислено, стига да не се изнервим от толкова жизненост. Такъв тип хора всъщност "трептят". Оттук, мазнините се окисляват, което се получава с освобождаването на епифрин от активирането на контролиращите ги неврони. И така, ставайте, крачете из стаята, пак седнете, тактувайте си с ръце и ходила и бъдете сигурни, че сте задействали този така желан процес.

метроном
опитвам се и аз
да вляза в ритъм 

Част 12
Да походим 

Тичането е най-естественото движение за човека, помогнало на дребничкия, незначителен хомо сапиенс да надделее над мускулестия, добре окосмен и колкото и невероятно да звучи, за онзи момент, по-интелигентен неандерталец. Да, промяната в климата също е допринесла, но нима приспособяването не е начин на оцеляване, когато говорим за природни „капризи“? Все пак, има хора, които продължават упорито да твърдят, че тичането не е за всеки, а по-сговорчивите си признават, че не могат или по-точно казано, не искат да тичат. Не е болка за умиране, разбира се. Вече не говорим за оцеляване. Съществува, обаче, онзи хибриден вид, който не обича да тича, но пък иска да участва в състезания. Вярвате или не, точно такива хора завършват не само маратони, но и ултрамаратони. Да, вписвайки се в контролното време. Спортното ходене е официално призната дисциплина, независимо от ехидните коментари на някои „бегачи“ на парково ниво (като мен, например, ха-ха). Независимо и от груби обобщения, че истинските спортисти знаят кога да спрат, а не да компенсират посредствеността си с участия в напреднала възраст.
Та, за тези, които искат да походят. Едно е ясно – няма да се качат на почетната стълбичка, но могат да направят интервали от редуващи се тичане и ходене. Ходенето, обаче, не бива да бъде умерено (9 км./час или 15 мин./миля), а бързо с минимум 7.5 км/ч (12 мин./м.), което да се забързва още повече с всяка следваща тренировка. Така някои стигат до доста завидна бързина. Какво можем да направим ние като лаици?
На първо място е стойката. Знаете: изправена глава, успоредна на земята брадичка, поглед напред, отпуснати рамене, люлеещи се ръце (лява ръка – десен крак и обратно) не по-високо от нивото на талията, леко издаден във формата на лък таз напред, стъпваме този път, за разлика от тичането, на пета и веднага преместваме тежестта на възглавничката, като кракът се приземява под таза, а не пред нас. Единствено при изкачване на наклон стъпваме бързо като игла на шевна машина на възглавничките. Стъпките са малки и много бързи – по този начин подобряваме броя стъпки в минута и с всяка следваща тренировка ставаме още по-бързи. Не бива да пропускаме и силовите тренировки за цяло тяло, наблягащи на упражнения като: клекове, напади, бърпита, планк от всички видове, включително командо (пълен – на лакти – пълен), коремни преси, лицеви опори и т.н.
Ще завърша с един цитат от „Книга за маратонеца“, в случай, че всичко по-горе ви звучи клиширано: „Причината да е клише е в това, че е истина.“ 

стъпки в пясъка
оттеква отдалече ритъмът
на бегача

Част 13

По баирите

Изкачването на баири, още повече тичешком, си е сериозно предизвикателство, няма какво да се лъжем. Дори най-добрите ни ултрамаратонци казват, че най-сигурният начин да се постигнат е ходенето – бързо, разбира се. Е, какво можем да направим?

Отговорът идва от “Train and Summit”, извадки от които предлагам в мой превод, допълнени на места с личен опит.

Преди всичко, това е доброто темпо. То не е много бързо, защото може да ни измори още в началото, но не е и съвсем бавно. Напротив, малко по-бързо от обичайното „моткане“ из града, например. Това темпо трябва да бъде постоянно и ако го правим редовно, ще подобрим техниката си на изкачване.

Друга хитринка са честите, но много кратки почивки. Представете си как спирате за малко, поглеждате назад и правите бързи снимки. Наскоро приятел в броденето, Тео, ни посъветва яркостта на телефоните да бъде намалена максимално, за да запази живота на батерията по-дълго. Е, като не се заплесваме много в екрана, наистина почивките ще бъдат кратки.

Минимално тежки раници/колани. Можем да местим тежестта от кръста на раменете и обратно, за да се охлаждаме равномерно.

Да запазим радостта от ходенето/тичането сред природата. Доброто отношение към това, което правим, помага да продължим напред. Всякакво разочарование от нас самите или стресиране би развалило удоволствието.-

Друго, което не трябва да забравяме, са ежедневните тренировки. Няма как да излизаме един-два пъти годишно в планината и да си мислим, че е достатъчно. Ето и някои много полезни упражнения:

Качване на стълби. Разбира се, че има машини във фитнес залата, но и да използвате тези в блока, на стадиона или каквито си изберете, също не е лоша идея. Ако не са достатъчно, направете няколко качвания и слизания.

Ходене по наклон – има хълмове в парка, та макар и не с денивелация като в планината, а пътеките и кростренажорите имат опция за ходене/тичане под наклон, така че и тук сме се „уредили“.

Напади и слизане и качване от повърхност. Това са двете упражнения, които не само подобряват издръжливостта на краката, но и ни правят по-бързи и по-добри туристи.

Тичане или поне ходене по пясък. Само който не е опитвал може да попита защо. Опитайте и ще усетите съпротивлението. Тогава вече ще си отговорите защо.

Клековете. Абсолютно задължителни. Има толкова много вариации, така че няма опасност да се оттегчите. Ако ги съчетаете с раменна преса с тежести, ще подсилите и ръцете, които ще бъдат нужни не само за носене на раницата, но и за ползването на щеки, които определено са в помощ при изкачване, а и нека не забравяме, че те се движат напред-назад на нивото на талията.

Карането на колело и/или велоергометър също подобрябат издръжливостта на краката.

вечерен бриз
след тренировка настръхва
потната ми кожа

Част 14
Възможно ли е да се „надрусаме“ с физическо натоварване?

Въпрос, който е поставян не еднократно, а дори един нашенски wanna-be-writer даже беше префасонирал в  „друсане с ходене“. Както и да го наречете, само човек, който не е минавал много километри с тичане или много бързо ходене или не е тренирал повече от два часа, не го е усещал. Това е онзи момент, в който всякакъв страх, стрес и други съскащи препъни камъни изчезват и  имаме усещането, че ще полетим.

Както винаги, зад това стои цяла наука. Накратко, ето го начинът, по който физическото натоварване променя невробилогичното състояние на мозъка. Притокът на ендорфини, познати като „добрите мозъчни химикали“, съвсем естествени опиати, но без разрушителния ефект на синтетичната „дрога“. Те се усещат посредсством лимбичната система, наречена още „емоционална“. Да, същата, с която усещаме привличане и любов. Ето как стигаме до усещането за еуфория, описано в края на горния абзац. За регулирането ѝ са нужни ендоканабиноиди, но не от канабис, а от едноименната система, която от своя страна е „сигнална мрежа“, опъната в централната и периферната нервни системи. Тя вече създава усещането за спокойствие.

Описаният процес помага да преодолеем болката – спомняте си любимия ми Скот Юрек, повтарящ си „Болката е само болка“, докато едва бере душа на тичане в пустинята. Добрата новина е, че няма опасност от „износване“ и пренатоварване без да се усетим, тъй като природата се е погрижила това състояние да продължи точно толкова дълго, колкото можем наистина да понесем.

Ето и някои начини за постигане на това състояние. Тичайте, ходете бързо или карайте колело повече от 45 минути. Правете това през ден, ако всеки един засега ви изглежда невъзможно. Сменяйте терена и натоварването – фартлек (смяна на скорости), изкачвайте и се спускайте по хълмове. Направете това с човек, който е на вашето ниво – така ще повишите ниво на ендорфини. Препоръчва се и слушане на музика, но ако ще бъдете на непознато, диво място – вие си преценете; аз лично избягвам. Накрая, но не на последно място, спете достатъчно и си осигурете подходяща, по възможност активна, почивка.

Източници:
Marathon Handbook (на английски, а преводът е мой)
European Fitness Academy (част от записките ми от лекции)

високо 
очите ми улавят
сокол в полет

Част 15
Хидратация и хранене

 Вече не веднъж е ставало дума за хидратацията и, че е нужно да добавим електролити към водата – дори щипка сол на 500 мл. Вода е добро решение. Добавянето на „поразително изглеждащата“ (Тео, ха-ха) чия и лимон към водата пък дава и допълнителна енергия. Какво да правим, обаче, когато сме сред природата и не сме сигурни дали изворът, от който наливаме вода, е надежден. Разбира се, има таблетки за пречистването ѝ, но ако носим шишенце кислородна вода 3%, една капачка (проверено – 10 мл. е) на 500 мл. вода пречиства идеално и гарантирано няма да имаме стомашен проблем. Удобно е, тъй като кислородната вода е добра и за пречистване на рани, така че двойната полза от по-малко тежест в раницата, особено при бягане на по-дълги разстояния, за което всеки грам – помните шегата, че ултрамаратонците подстригват четката си за зъби, за да тежи по-малко – в повече е изтощаващо.

 Много са модерни геловете за захранване и енергия по време на състезание. Обаче! Гелът не винаги се отваря лесно. Опаковката от него трябва да се натика (бързо!) в някой джоб и да внимаваме да не изпадне. Накрая, но не на последно място, няма как да мине и без „химия“. Естествено, че тя няма да ни убие, но всеки има своите предпочитания. Да отворя скоба – това, че някъде е споделен някакъв съвет, не означава, че авторът има пълни права над него. „Новото е добре забравено старо“, нали? Та, ето няколко рецепти за захранване по време на движение:

 Енергиен гел – по време на движението, на всеки пет километра 5-6 глътки. В блендер накисваме намачкан банан, какао на прах, кафява захар и вряща вода. Оставяме да се накиснат около 30 мин. Добавяме щипка сол и малко ванилия и блендираме за 1-2 минути. Изсипваме съдържанието във фласка (меката бутилка), която държим „под ръка“ – обикновено в предните джобове на раницата.

 Шейк – 15 минути преди старта. 2 банана, 1 ч.ч. манго или ананас (може замразени или консервирани), 4 ч.ч. вода, 2 ч.л. спирулина, 1 ч.л. мисо

Енергийна закуска – около два часа преди старта. Вечерта накисваме 1 с.л. ябълков пектин в 400 гр. кисело мляко. Сутринта добавяме ½ ч.л. канела, 2 ч.л. ситно смлени орехи, 1 с.л. мед, 30 капки калиева или прополисова тинктура.

 Бонус съвет: белият сварен ориз (преценете кой е възможно най-лекият контейнер, в който можете да го носите), освен че е бавен въглехидрат, охлажда и набавя загубени електролити.

 непознати звуци
едва по-късно осъзнавам
че са от стомаха ми

Част 16
Кофеин

Дали кофеинът е добър за тичащите хора? Спор няма – направени са много проучвания, част от които ще споделя в края на написаното. Кофеинът ни събужда бързо, подобрява издръжливостта, както и окисляването на мазнините, с което пък запазва складирания гликоген, за да не „ударим стената“ (вж. по-горе) твърде бързо. Има си и бонус, разбира се – кофеинът е с високо съдържание на антиоксиданти, в чиито ползи сме се убеждавали неведнъж, а оттук и намалява възможни възпаления.
Питаме се обаче, колко време преди тичане е добре да изпием чашата кафе или кофеиновия гел (моят стомах не реагира добре на него, но знаете историята ми, така че това не означава нищо). Доказано е, че най-доброто време е 30 до 40 минути, за да дадем време на отделителната система и черния дроб да свършат своята работа. Разбира се, всеки човек е неповторим сам за себе си и е хубаво да експериментираме на кратки разстояния, за да преценим точното време, тъй като не бихме искали на по-дълги или на състезания да се провалим точно заради неправилното поемане на кофеин. 

отказвам чаша топло кафе -

не съм сигурна къде има

тоалетни

Колкото до количеството кофеин – от 3 до 5 мг. на килограм телесно тегло. Ако тичате на по-дълги разстояния, можете да си набавите кофеин и от кофеинова дъвка – лека е за носене и дава почти същия ефект. Никой от нас не би искал да спре, за да си приготви или дори за да ни налеят чаша кафе, която да изпием, та било то и за минута-две.
Източници (преводът е мой):

-        Marathon Handbook;

-        Lm, B. (2008, December 1). Caffeine and sports performance.

-        Аn, S. M., Park, J. S., & Kim, S. H. (2014). Effect of energy drink dose on exercise capacity, heart rate recovery and heart rate variability after high-intensity exercise.

Част 17

Л.О.

Що е то? Лицеви опори. Стандартни: от позиция за пълен планк /дъска/, свиваме лакти на 90 градуса като сваляме тялото надолу, без да докосваме пода/земята, и изправяме, опъвайки ръцете или вариантите им: на колене, на стена, под наклон. Другият вид са йогистки: като стандартните, но оставяме тялото да докосне пода/земята, вдигаме ръце и се изправяме. Важни са не само като индикатор за нивото на тренираност, а и за предотвратяване на сърдечносъдови заболявания в бъдеще. Колко? В таблицата по-долу е показан броят повторения „до откат“ (максимум усилия). И те изглеждат така:

Ниво на тренираност	Мъже	Жени
Начинаещи – току-що започнали	1	1
Новобранци – с по-малко от половин година опит	18	5
Средно напреднали – 1-2 години опит	41	19
Напреднали – повече от 2 години опит (Елитните са професионалистите)	68 (елитни – 99)	37 (елитни – 56)

И моля, не намесвайте възрастта, защото познавам хора, които са над 60-годишни, но покриват нормативи на десетилетия по-млади от тях атлети.

 

камък

правя лицева опора

спънала се в него

 

Източник: Амбър Сейър, „Marathon Hand Book” (преводът е мой)

Част 18

Нещо, за което нямаше да говоря

Напоследък ентусиастите за раздвижване стават все повече, което може да ме радва. Примери за подражание са наистина хора с увреждания какъвто е незрящият ултрамаратонец и колоездач Виктор Асенов. Аз също искрено се възхищавам на тези атлети, още повече, че имах невероятната чест да работя с дечица с увреждания и знам колко усилия им коства да спечелят полагащото им се право сред всички нас. Не питайте, обаче, след като те могат да тичат и да карат колело, на другите какво им пречи. Не изчислявайте километрите на другите - 13.180 км били малко, видите ли, нищо, че 36 часа преди това са минати почти 38. Темата, която ще засегна, може да заприлича малко на "Лична драма", но  не забравяйте - има и "невидими инвалиди", които външно са като всички останали. Аз самата бях една от тях - преди пет години живях четири месеца и половина с отворен корем и изтърпях две абдоминални операции - една за отварянето и една за затварянето. Тежах 43 кг. и бях гротеска, която си помагаше с ръце да вдигне единия крак на тротоар и се държеше за стълб, за да извлачи другия. Тогава си обещах, че възможно най-скоро ще бъда обратно на пистата - и преносно, и буквално. Затова ми е малко тъжно, когато прочета, че за бавните нямало място в планината, на пистата и къде ли не. Има, защото оживяхме, а не просто оцеляхме, и този път, а на състезания като "Витоша 100" имаме маркировка и достатъчно хора наоколо, без които, срам не срам, не се чувстваме достатъчно сигурни. Може би ще попитате толкова ли не можем да се организираме в други дни. Прави бихте били, но повярвайте, сред аматьорите са малко дори здравите, които биха се навили. Минавам на етапи трасето на гореспоменатото състезание сама, но кучета, колкото и да ги обожавам, и не до там благосклонни хора са ма връщали обратно „на старта“. Накратко, „милост за живите"!

смях

защо никой не вижда

превръзките

Част 19

Защо?

Защо не тичам на маратони в градски условия? Преди всичко, защото си обещах, че ще изпитвам удоволствие от самото бягане и няма да поддам на „спортната злоба“, която за много хора е начин да бъдат по-нахъсани, но за мен е почти самоубийство. Освен това, бягането по асфалт не се отразява добре на ставите ми (моите – не обобщавам). А в “Marathon Handbook” откривам част от своите отговори на това – защо предпочитам да тичам в планината, освен онова сливане с природата, което се родее с „лова“ на хайку моменти и обяснено чудесно от Джон Мюър, един от първите природозащитници и основател на националните паркове в САЩ, „И отивам аз в гората, ума си да загубя и да намеря си душата“ (“And into the forest I go, to lose my mind and find my soul.”). Ето ги и тях:

А. Изключтително полезно е за поддържане на баланса.

Б. Това е (почти) безплатно приключение.

В. Поддържа мозъка не само буден, но и активен.

Г. Подобрява общото физическо състояние.

Разбира се, всичко това предполага и много внимателна подготовка, изразяваща се в проучване на трасето, избора на правилна екипировка, съобразена с метеорологичните условия, задължително бягащо „другарче“ и „гръб“, който да знае къде отиваме и да има възможност да проследява местоположението ни, което от своя страна предполага добре зареден телефон и резервна батерия. Казват, че срещу диви животни е хубаво да носим звънче, за да ги предупредим от далече и спрей срещу тях. Последното едва ли е много разумно при силен вятър, който може да ни нансе „ответен удар“, а и не с агресия ще се справим. За щастие, не съм срещала мечки и/или глигани и се надявам да не се наложи да използвам тези съвети, но и все още тичам в достатъчно облагородената и често посещавана дори през работните дни Витоша. 

буен поток
всички мостове
на местата си