Нова тренировъчна програма//New Workout Program

 

June 1^st – June 7^th (01 – 07 юни)

Понеделник, сряда и петък

Monday, Wednesday and Friday

15 повторения от: лицеви опори, кофички, гребане, бицепсово сгъване със завъртане, чукчета, сгъване на крака към тяло от седеж, повдигане на крак към противоположна ръка - вж. снимката вляво /източник:Любомир Иванов/,  паяк, планк: от лакът към цяла, руско завъртане, сумо клек с раменна преса, напади с тежест над глава, магарешки ритници, ритнициназад от опора на стена, мъртва тяга с гирички

По препоръките на Станимир Михов с малки промени: планкът не е стационарен, а промяна от пълен към лакътен (15 повт.), руските завъртания заменят обикновения клек, добавянето на раменна преса към сумо клека, магарешки ритници и мъртва тяга заменят други две упражнения, предложени от него

15 repetitions of: pushups, dips, raw with turning, hammer curls, legs flexion to the body from sitting, legs lifting to the opposite hand, leg lifting to the opposite arm from staying, spider, alternating plank, Russian twist, sumo squats with shoulder press, overhead platted lunges, donkey kicks, wall standing with glute kickbacks, deadlift

By Stanimir Mihov, a Bulgarian fitness coach, with a few modifications, made by me

Кардио – 3 кръга от: 15 бърпи, 50 планински катерач (25 на крак), 100 подскока на въображаемо въже

По препоръките на Станимир Михов

Cardio – 3 circuits of: 15 burpees, 50 mountain climber (25 with a leg), 100 jumps without rope

Following Stanimir Mihov’s recommendations

Вторник, четвъртък и събота

Tuesday, Thursday and Saturday

Йога тренировка №2 на Боб Харпър (232 кал.)

Yoga Workout #2 – Bob Harper: (232 cal)

+ Кардио//Cardio

5 рунда от по 5 мин. тичане с 10 сек. активна почивка между тях, както следва: подскоци звезда, високиколене, сритване на дупе, лицеви опори на стена

Екстра: 50 пулоувъра и 1 мин. планк (дъска)

(250 кал.)

5 rounds of 5 min. running each with 10 sec. active rest between them as it follows: jumping jacks, high heels, butt kicks, wall pushups

Extra: 50 pullovers and 1 min. plank

(250 cal.)

…

Yogacalculator 

Неделя/Sunday – ден за възстановяване/recovery day

фитнес ниво:повторения за 1 мин. на// fitness level: reps for 1 min. of:

burpee – 13 (last week 5, stopped before 1 min. expired); pushups –  40(last week 27); crunches 37 (last week – 37)

Разходки (самостоятелно и с куче)/Walks (individual and dog ones): km – километра; steps - крачки

Понеделник, 01.06. (Monday, June 1^st): 10.910 km./18 247 steps

Вторник, 02.06. (Tuesday, June 2^nd): 12.070 km./19 110 steps

Сряда, 03.06. (Wednesday, June 3^rd): 15.250 кm./24 552 steps

Четвъртък, 04.06. (Thursday, June 4^th):10.410 km./18 521 steps

Петък, 05.06. (Friday, June 5^th): 10.450 km./17 768 steps

Събота, 06.06. (Saturday, June 6^th): 7.570 km./13 845 steps
Неделя, 07.06. (Sunday, June): 3.950 km./7 600 steps