От 01.08. до 18.08. – 6 дни в
седмицата, в почивния: 3.30 м. планк, 10 вакуум, 5 мин. Фукуцудзи
From August, 1st till
August 18th - 6 days a week, on the recovery one: 3.30 m. plank, 10
vacuum, 5 min. Fukutsudzi
Старт: 3 мин. и 30 сек. планк, 10 повторения
„Вакум“, 60 коремни тип „колело“; 50 повдигания на крака от лег; 5 мин.
японското упражнение
“„ФУКУЦУДЗИ“ и 60 планински катерач, писане на
числата от 0 до 10 с всеки крак, 50 пулоувъра, 50 комбо
Start: 3
min. and 30 sec. plank, 10 reps of Vacuum, 60 bicycle
crunches, 50 legs
rising from lying; 5 min. Japanese Exercise Fukutsudzi and
60 mountain climber, numbers from 0 to 10 with each leg, 50 pullover,
50 combo
Загряване преди тичане: 20 сек. разтягане на китки и ляв
глезен, 20 сек. разтягане на китки и десен глезен, 20 сек. кръгове с колене, 20
сек. последователно разтягане на рамо, 20 сек. последователно коляно към гърди,
20 сек. последователно разтягане на квадрицепс, 40 сек. последователни странични
напади, 30 сек. последователно докосване на пръстите на краката с пръстите на
противоположната ръка, 20 сек. подритване на седалището, 20 сек. високи колене
Pre-run warm-up: 20 sec. wrists and
left ankle stretch, 20 sec. wrists and right ankle stretch, 20 sec. knee
circles, 20 sec. alternating shoulder stretch, 20 sec. alternating knee to
chest, 20 sec. alternating quad stretch, 40 sec. alternating side lunges, 30 sec.
cross touch and reach, 20 sec. butt kick, 20 sec. high stepping
От 19.08. до 31.08. – 6 дни в седмицата, в
почивния: 3.30 м. (4 до края на месеца) планк, 10 вакуум, 5
мин. Фукуцудзи
From August, 18th
till August 31st - 6 days a
week, on the recovery one: 3.30 m. plank , 10 vacuum, 5 min. Fukutsudzi
Сутрешно: 3:40
мин. планк, 15 вакум, въртене на
ханш по 10 пъти на страна, 5 мин. Фукуцудзи, 50 пулоувър и 10 мин. цяло тяло, издържливост – прил.
Fitify
Morning: 3:30 min. plank 15
vacuum, hips rotation 10 times a side, 5 min. Fukutsudzi, 10 pullover, and 10
min. whole body, strength – Fitify app
Пример: A. ЗАГРЯВАНЕ - по 30 сек.: планински катерач, вятърна
мелница, сумо клек на стол, обърнат снежен ангел, марширувай и пляскай; Б.
СЪЩИНСКА ЧАСТ 5 рунда от по 30 сек. упражнение/15 сек. почивка, с 30 сек.
почивка между рундовете: поза „стол“ – трицепсово сгъване на стена – магарешки
ритник - страничен планк - супермен
Example: А. WARM
UP – 30 sec. of: mountain climber, windmill, sumo chair squats, reverse snow
angel, march and clap; B. MAIN PART: 5 rounds of 30 sec. exercise/15 sec. rest, with 30 sec. rest between
the rounds: chair pose – triceps curl on a wall – donkey kick – side plank –
superman
|
Ден/day
|
Км., тичане/km., run
|
Км.,ходене/km., walk
|
|
01.08., събота
|
7.020
|
8.740
|
|
02.08, неделя
|
6.010
|
9.800
|
|
03.08., понеделник
|
6.210 (+1 час акваспининг)
|
10.870
|
|
04.08., вторник
|
6.090
|
11.120
|
|
05.08., сряда
|
3.720 (+1 час акваспининг)
|
8.350
|
|
06.08., четвъртък
|
6.000
|
17.030
|
|
07.08., петък
|
5.000 (+1 час акваспининг)
|
11.780
|
|
08.08., събота
|
възстановяване
|
15.840
|
|
09.08., неделя
|
7.000
|
7.670
|
|
10.08., понеделник
|
5.090 (+1 час акваспининг)
|
11.910
|
|
11.08., вторник
|
8.040
|
17.290
|
|
12.08., сряда
|
5 (+1 час акваспининг)
|
8.520
|
|
13.08., четвъртък
|
6.150
|
17.250
|
|
14.08., петък
|
5 (+1 час акваспининг)
|
8.260
|
|
15.08., събота
|
възстановяване (1 час акваспининг)
|
9.390
|
|
16.08., неделя
|
7.010
|
6.550
|
|
17.08., понеделник
|
6.010
|
15.440
|
|
18.08., вторник
|
6.010
|
9.190
|
|
19.08., сряда
|
5.010
|
9.040
|
|
20.08., четвъртък
|
5.010
|
16.330
|
|
21.08., петък
|
Възстановяване
|
20.180
|
|
22.08., събота
|
7.020
|
10.000
|
|
23.08., неделя
|
6.560
|
8.200
|
|
24.08., понеделник
|
5.140
|
16.740
|
|
25.08., вторник
|
5.030
|
11.460
|
|
26.08., сряда
|
4.500 (+1 час акваспининг)
|
12.100
|
|
27.08., четвъртък
|
5.010
|
11.780
|
|
28.08., петък
|
Възстановяване (+ 1 час акваспининг)
|
13.810
|
|
29.08., събота
|
4 км. (почти планинско) J
|
14.940
|
|
30.08., неделя
|
28.100 км. планински преход – 7 часа и 20 минути
|
|
